100寿者の共通点

　16日の羽鳥モーニングショーで慶応大学医学部百寿総合研究センターの新井康道教授が出演して、100歳以上の長寿について取り上げていた。

　日本人の平均寿命は
　　1992年に男性76.09歳、女性82.22歳であったのが、
　　2021年に男性81.42歳、女性87.52歳となった。
　

　　1992円びは100歳以上はきんさん、ぎんさんなど4152人であった。
　

　　2022年には100歳以上が9万人を超えた。ただ、圧倒的に女性である。

　100歳を超えても元気でいるためには遺伝的要素は1/4だそうだ。大半は生活習慣や環境に影響される。寿命はその人の生きかたによって左右される。

　100歳でも元気な百寿者の6つの共通点は、
　

　100歳以上896人の血液データを解析したところでは、心臓、腎臓、血管の3つの機　能の衰えが緩やか。

　①肉好きが多い。肉に多いタンパク質の1種、「アルプミン」の血中値が高い。低いと衰えのリスクがたかくなる。

　②青魚をよく食べる。青魚に含まれるDHA、EPAを多く摂取→足の運動機能の衰えが少ない。

　③運動。1回30分、週2回以上の運動習慣がある。85歳の時点で運動習慣がある人はその後の健康状態が良。

　④変化に対応。年代に合わせ上手に生き方を変えられる。体力・環境に合わせて新しいことにチャレンジ。

　⑤誠実。自分が決めたことを守れる誠実な性格。医師の指示や薬の両・時間を厳守、責任感があり勤勉で、規則正しい生活

　　ができる。

　⑥社交的で親切。社交的で親切で面倒見がよい。未知の世界に積極的に入って若い友人や知人を作ることが得意。周囲にや

　さしく人づきあいがいい。

　105歳で現役理容師の箱石シツイさんの生活が紹介された。世界一長寿の理容師でギネスに載ることをめざしているそうだ。一日の生活スケジュールを決めてそれを守っているという。アジのフライヤ豚しゃぶを好んで食べるという。

　新井教授は65歳ぐらいまでは中性脂肪や塩分を機にしたほうがいい。75歳以上になったら筋力維持のためにたんぱく質を多くとることが重要だと指摘。

　私はもうすぐ87歳になるが、100歳まで生きられるかどうかは何とも言えない。自分では100歳までとか100歳以上も行きたいなどという意欲は全くない。成り行き任せである。エリザベス女王のように元気でコロンと逝きたいものである。

買ってはいけないスマートウオッチ

　1日のNHKのトリセツショーで脈拍について取り上げていた。その中で腕時計式の心拍数を計る器械を紹介していた。欲しくなって調べたらスマートウオッチというらしかった。ネットではいろいろな種類を売っていた。

　ドラッグストアで売っていないか電話を掛けて調べたが売っていなかった。八事のイオンに行ったときイオンの薬局で尋ねたら、下の写真の様なスマートウオッチを売っていた。アリアスという会社のもので3種類置いてあったので一番安いのを税込み3260円で買った。

　家に帰ってまず充電をすることが必要なので取説を見て充電しようとした。充電するにはベルトの片方を外して充電口を出さなくてはならないのだが、取説が分かりにくく、その通りにやってもベルトを外せなかった。それで買った薬局に電話をした。薬局の人は取説を見ながら調べてくれたがやはり分からなかった。

　このスマートウオッチを使うには、充電するほかにスマホにYoHo Sportというアプリをダウンロードする必要があった。それでYoHo　Sportアプリをダウンロードした。その途中でStepzというアプリもダウンロードするようにと言って来た。

　2つのアプリを入れたが、このアプリは無料使用期間が1週間で、その後は有料になると書いてあった。YoHo　Sportの方は1週間240円だったと思う。Stepzの方はもっと高かった。両方で毎月4000円近くの使用料を払う必要があることが分かった。

　これはたまらないと思って次の日イオンの薬局にいってキャンセルしてもらった。

　ネットで調べたら、アリアスの評判は良くないことが分かった。腕にはめて置けば簡単に測れると思ったのがまちがいであったのだ。

急に体重が増え始めた

　8月の下旬ぐらいから急に体重が増えた。それまでは67.5㎏～68.0ｋｋｇぐらいだったのが、68㎏に定着し、69㎏になったことも1回あった。今朝は68.7㎏であった。

　体重を減らす前は69㎏台だったと思うが、退職して体重を減らそうと決意した。16年ほど前のことであった。退職したので1日の食事をブランチと夕食の2回にした。　そのとき条件が1つあって、好きな酒やビールの量は減らさずに、体重を減らすということであった。

　ウオーキングはずっと続けて来たのでウオーキングと食事回数を2回にすることで体重を減らすことに挑戦した。

　そのやり方はうまくいって、体重が61.5㎏～62.5㎏を上下するようになった。それで62ｋℊになったらイエローカード、63㎏になったらレッドカードと決めた。

　その状態をずっとキープしてきた。でも、80歳を超えた頃からだと思うのだが、レッドカードになってしまった。

　食事で食べる物や量は変わらないはずなのだが、体重が増えていくのであった。そして今や元の状態になろうとしているのだ。

　それが急に起こったのも不思議でならない。今は間食も控えている。夕食を摂ってから次の日に朝食を摂るまでの時間も15時間～16時間ある。16時間の空腹はファスチングになっていると思うのだが。酒の量は夕食時に日本酒を生合（18ml）にした。それでも体重は増えるのだ。加齢によるホルモンが関係しているのかと思うが自分では分からない。

　コロナ禍によって家にいることが多くなり体重が増える人が多くなったと聞くが、その仲間なのだろうか。

脈拍を下げる法（NHKトリセツショーより）

　9月1日（木）のNHK「トリセツショー」では「脈拍と太る関係」を取り上げていた。脈拍が高いと病気だけでなく、太るリスクが高くなるというのだ。

　久留米大学が行った研究では、安静時の脈拍が80以上だと、将来肥満になるリスクが約2倍になったという。
また、脈拍が高いと次のように病気との関係も大きい。

　　脈拍80以上　　糖尿病リスク　5倍。　認知症リスク　　1.3倍。
　　脈拍70以上　　心臓病・脳卒中死亡リスク　　2.5倍。

　脈拍が増える原因は、　運動不足、睡眠不足、喫煙、飲酒、ストレス、肥満。
　

　飲酒はよくわかる。酒を飲むと少量でも脈が速くなるのを自覚できる。肥満が脈拍を上げる原因になるのは知らなかった。

◎脈拍の測り方

　・朝起きて1時間以内
　・トイレを済ませて朝食前に計測

　①座って2分間ほどリラックス
　②片手の手首を太ももの上に
　③指を3本立てて手首にあてがう

　一分間測るが、30秒測って2倍してもよい。

　帝京大学の大久保孝義先生によると、70を超えたら少し高めである。循環器系での死亡リスクが約2.5倍になるという。
脈が高いと心臓そのものに負担がかかり、不整脈や心筋梗塞などのリスクが上昇。血管の収縮回数が増えるため、動脈硬化が進みやすくなる。

　安静時の脈拍を下げるには、番組が考案した「ハミングビーブレス」という呼吸法がよいという。（監修　医師・ヨガ講師　齋藤素子）

　そのやり方は2つ。

　その1は、親指を耳の穴に入れ、残りの4本の指で瞼の上を覆うのである。そして「ん～」というハチの羽音の様な音を出す。声を出すことによって意識を自分の呼吸音に集中しやすくなり、自然と長く深い呼吸ができるという。

　その②は、掌を胸に当てる。「ん～」とハミングビーブレスを行う。掌から呼吸による振動が感じられ、音に集中しやすくなるので、よりリラックス効果が得られる。

　〇時間は食事前、睡眠前がよい。睡眠時は睡眠効果も期待できる。
　〇姿勢　　寝ながらでも、座ってでも、体制は自由。一番楽な姿勢で！
　〇回数　　5回の呼吸から始めて6～7分程度まで延ばしてもよい。

　私は脈拍が70以上あるので、このやり方で脈が下がるかどうか試してみようと思う。

紫外線を浴びる危険性

　　7月1日の羽鳥モーニングショーで「紫外線」について取り上げていた。アドバイザーはマブチメディカルクリニックの馬淵知子院長であった。
　

　今年は6月に梅雨があけて猛烈な暑さの日が続いている。そういう関係もあって紫外線をとりあげたのだろう。
　

　紫外線が体に良くないと言われだしたのはいつ頃からなのかネットで調べても分からなかった。
　

　戦前戦後、私が子どもの頃や大学に入った頃でも身体を陽に焼くのはよいこととされていた。だから中学、高校生の頃は夏はほぼ毎日海か川に行って身体を陽に焼いていた。夏休みが終わるとどれだけ身体が黒くなったかを比べ合ったものであった。
　

　番組では夏のビーチで2時間以上広範囲に日焼けするとランゲルハンス細胞のダメージが大きく数日間にわたり免疫力が落ちてウイルスや細菌感染を起こしやすくなると言っていた。
　

　昔は太陽を浴びろと推奨されていて、親も学校の先生も勧めていた。私が教員になった後もずっと夏に日焼けをすることを勧めていた。風邪を引かなうなるし健康になると言っていたのだ。今から思うととんでもないことであった。
　

　それだけでなく、紫外線を浴びることで、皮膚ガンができやすくなったり、若い頃紫外線を多く浴びると「メラニン」を作りやすくなるため、年と共に肌が生まれかわりにくくなり、蓄積された紫外線ダメージがシミとなって現れるというのだ。
　

　私は顔にシミがたくさんあるが、これは若い頃に紫外線を浴び過ぎたのが原因なのであろう。一時はやったガングロ女性は今になってシミに悩まされ後悔しているそうだ。一度「メラニン」の生産が増えると、同じ場所にシミができやすくなり、除去してもまだ現れるという。
　

　しかし、紫外線はビタミンDや幸せホルモンのセロトニンを作るのに必要だという。ビタミンDは腸からのカルシュウム吸収を2～5倍に増加し、骨を丈夫にする。幸せホルモンのセロトニンは精神を安定させるという。
　

　では、どのくらいの紫外線を浴びるのがよいのか。東京の7月の正午では、
　　

　　顔と手→約10分～15分、
　　顔と腕→約4分、
　　顔と腕と脚→約2分、
　　全身→約1分、

　これでみるとほんの僅かでよいことが分かる。昔のように一日中身体を焼くという　のは言語道断である。
　結婚して子どもができたときも日光浴をさせるのがよいと言われていて赤ん坊を日光浴させていた。それもとんでもないことであったことになる。
　

　皮膚の新陳代謝（ターンオーバー）つまり紫外線で痛めた細胞が生まれ変わる周期は、
　　　

　　　20代で28日間（約4週間）
　　　30代で40日間
　　　40代で50日間
　　　50代で60日間
　　　60代で75日間
　

　私の様な80代後半の高齢者はどのくらいなのだろうか。昨日はこの暑さの中を半袖半ズボンで1時間ほど自転車に乗ったが、どれだけダメージを受けたことが。
　

　番組では日焼け止めクリームを塗ることを勧めていたが、私は日焼け止めクリームは一度も使ったことがない。どうしたものかと思う。　

歯の検診が始まることに関連して

　政府は来年から歯科の全員検診をするようだ。大変良いことだと思う。23日の羽鳥モーニングショーで歯周病などについて取り上げていた。以下はそのデータに基づいている。
　

　各国の定期的に歯科検診、クリーニングを受けている人の割合は、スエーデン　90％、米国　80％、　英国　80％で、日本は70％である。私は4か月に1回ぐらいの割合で歯のクリーニングをしてもらっている。保険でやれるクリーニングと自費でやるPMTCとかいうクリーニングを交互にやってもらっている。その時に医者に歯の点検をしてもらえるので歯の状態がよくわかる。
　

　各国の70歳の歯の残存数は、スエーデン　20本、米国　17本、英国15本に対し、日本は8本だという。私は「80ー20」つまり、80歳で20本残っていると表彰してもらえる制度で27本残っているので表彰してもらった。失った4本はヘタな歯医者に掛かって失ったのだ。86歳の今もよい状態である。
　

　虫歯も怖いが歯周病はもっと怖い。アルツハイマー型認知症の90％が4ｍｍ以上の詩集ポッケットがあり、歯周病に罹患しているという。
　

　その仕組みは①歯周病が酪酸を作る→②酪酸が血管から脳へ→③脳細胞を破壊する鉄分子を過剰生成→④記憶を司る海馬の脳細胞が減少、萎縮する。
　

　その他に、歯周病で骨粗しょう症リスク　6.3倍、誤嚥性肺炎リスク　4.5倍、　糖尿病リスク　3.4倍、　動脈硬化リスク　2.7倍、心疾患リスク　2.2倍だそうだ。
　

　また歯周病患者がガンになるリスクは24％高く、肺がんや大腸がんになりやすい。
　

　歯周病は歯茎と歯の間に歯周ポケットができ、深さが4ｍｍ以上になると初期段階である。歯垢や歯石に細菌が生息し、歯茎に炎症を起こし、歯槽骨が溶ける病気である。
　

　歯周病は20代でも3割、40代では45％、60代では6割にもなるという。私も働いている頃歯周病になったが、退職後治療をしてそれ以後は再発していないようだ。歯周病の主な症状は●口の中がネバネバ、　●歯を磨くと出血　　●口臭がきつい
　

　歯周病の主な治療法は、基本治療が歯垢、歯石の除去、かみ合わせ調整。詩集組織再生療法として歯茎を切開し歯槽骨を再生。
　

　歯医者は非常に数が多く、犬も歩けば歯医者に当たるくらいである。その中でよい歯科医を探すことが大事である。私は勤めていた学校の校医をしていた瑞穂区石川町のコンドウ歯科にかかったのがよかった。インプラントの専門家でもある。コンドウ歯科には全国から患者が来ると聞く。

昼寝は認知症になる理由が分かった

　前にも書いたが昼寝をするようになり、とくに春は昼間に眠気を催しやすいようだ。それは春先は気候が暖かくなり、日中に緊張が取れて副交感神経が優位になりやすいという。それでリラックスすることで眠くなるというのだ。

　また人間は、加齢と共に昼寝の時間や頻度が多くなるとされているそうだ。私の様な高齢者にはいわば自然の生理現象だと言えよう。

　高齢者の昼寝の増加には様々な要因があり、米スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠・生体リズム研究所所長の西野精治氏によると、「睡眠リズムに影響を及ぼす神経伝達物質やホルモンの分泌機能が減弱したり、体温調節機能の衰えによって日中に活動性が上がらず眠くなる」という。

　その昼寝について、週刊ポストや女性自身が認知症になるという記事を書いた。その中身を知りたかったが、13日のスマートニュースで週刊ポストが伝えた内容を知った。
　

　3月17日に米ハーバード大学などの研究チームが発表した論文によれば、「高齢者が長時間や高頻度の昼寝をすると認知症に繋がる」というのだ。
　

　この研究は、平均年齢80歳前後の認知症でない高齢者1401人を対象に、腕時計型の調査機器を装着させ、日々の睡眠時間や認知レベルを記録したのだ。なんとそれを14年間追跡調査したという。

　その結果、対象の高齢者は少なくとも7年が経過した時点で昼寝の時間、頻度ともに2倍近く増えていた。さらには一日当たりの昼寝時間が「1時間以内」の人に対し、「1時間以上」の人はアルツハイマー型認知症の発症率が1.4倍に上がることがわかり、また一日の中で昼寝が「1回だけ」の人に比べ、「複数回」の人の発症率も1.4倍となったという。
　

　今回発表された研究ではまだ認知症でない人を対象に14年にわたる大規模調査を実施しているので、より信憑性が高いと西野教授が指摘している。

　西野教授はこの結果について、次のように解説している。「1時間以上の昼寝をしたり、一日に何度も仮眠を取ると、夜に質のいい睡眠が取れなくなるということが考えられます。
　

　脳は使えば使うほど様々な老廃物が出てくるのですが、その中に認知症発症に密接に関わる『アミロイドβ』というタンパク質がある。きちんと良質な睡眠を取らないと、これらが排出されずに『脳のゴミ』として脳内に溜まってしまい、認知症の発症に繋がる可能性があります」
　

　さらに長時間の昼寝によって、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や、がんの発症リスクが上がるという研究も報告されているそうだ。本当か？それは大変だ！

　ヨーロッパなどで『シエスタ』という昼休憩の習慣がある地域では、シエスタが長すぎると死亡率も高くなっているという。シエスタはいいと思っていたが、そうでもないようだ。

　私の場合、退職後は26年間、早朝4時に起きてウオーキングに行き、夜は9時前に寝るとこを続けている。だから昼間に眠くなりやすいのだと思っている。もっとも昼寝をよくするようになったのは84歳ごろからだと思う。
西野教授は有酸素運動の「散歩」を勧めている。この点はOKである。
　

　西野氏は決して『昼寝をするな』というわけではないという。「過去の日本の研究では、30分未満の昼寝であれば認知症リスクが約6分の1になるという報告もあります。」と言っている。ガッテンなどで昼寝は20分程度を勧めていたのも根拠はここにあるのだろう。

昼寝の時間

　以前にも書いたことがあるが、私は毎日昼寝をしている。医師の鎌田實さんは高齢者は好きなように昼寝をすればよいと言っていたように記憶している。NHKのガッテンだっだと思うが、昼寝は20分ぐらいにしておくとよいと言っていたように思う。長く寝ると夜寝られなくなる恐れがあるからだと言っていたと思う。

　私はスマホのタイマーを50分に設定して、スタートボタンを押して寝るようにしている。50分に設定したのは、20分では寝足りないのと、眠るまでに10分から5分ぐらいのタイムロスがあるからだ。

　そうやって居間のソファの上に横たわって昼寝をするのであるが、最近面白いことに気づいた。それはタイマーがベルを鳴らす前に眼が開き、そのあとベルが鳴るのである。50分の習慣化によって体が覚えてしまったのかもしれない。

　ところで先日の新聞広告に週刊ポストや女性自身の広告が載っていて、見ていたら、昼寝と認知症の関係についてハーバード大の研究者が1時間以上の長い昼寝は認知症になると警告をしたと書いてあった。記事を読んでいないのではっきりしたことは分からないが、心配になった。

　ネットで検索してみたら、長い昼寝をすると認知症になる恐れがあるという研究報告がヨーロッパからも出ていることが分かった。

　私の場合は35分～40分ぐらいが眠っている時間だと思うので50分のタイマーでいいかと思っている。

　ちなみに「80歳の壁」の著者和田秀樹医師は昼寝についてはふれていないが、好きなように生きればよいと言っているので、昼寝も好きなようにやればよいということだろう。

酢の効用

　健康雑誌やテレビなどで「酢タマネギ」などが血液サラサラに良いと紹介されていた。それで10年ぐらい前から「酢タマネギ」を作って毎日2回食べている。雑誌では1回にタマネギ半個ぐらいを食べるとよいと書いてあるが、私はそんなには食べない。

　「酢タマネギ」に使っているのは日本発酵の「おいしい酢」で甘くて口当たりがよい。そして同じ酢を3回使っている。一番おいしいのは1回目で、ほぼ同じぐらいなのが2回目である。3回目になるとさすがに味が落ちる。

　3回タマネギを漬けた酢は、自家製カスピ海ヨーグルトを食べるとき酒の杯に2杯弱加えてオリゴ糖で甘くして食べている。
また「カエリ」というジャコを「らくらく酢」に漬けておいて酒の肴のひとつとして食べている。

　酢にはアミノ酸が豊富に含まれているそうだ。アミノ酸はたんぱく質の材料であり、人間にとって必要不可欠な成分である。そういえば新聞広告で沖縄の酢を宣伝していてアミノ酸がたくさん摂れると書いてあった。
　

　アミノ酸は、体内で免疫力、体力や筋力の向上、集中力の向上といった健康維持や生命維持活動に欠かせない働きがあるという。その他にも美肌・美髪効果などの美容にもよく、またリラックス効果もあると言われる。

　酢は体内でクエン酸に変換されるので、酢を摂ることで、血行を促進し疲労の原因となる乳酸を分解する効果があるそうだ。

「おいしい酢」が美味しいので人気が出てから、「かんたん酢」「らくらく酢」「うまい酢」など甘みのある使いやすい酢がいろいろと売り出されるようになった。好みの酢を活用して健康増進に役立てるとよいと思う。
　

平均寿命

　戦後まもなくの昭和22年（1947年）の平均寿命は52歳で、人生50年と言われていた。人生50年は長く続いたが、女性が60歳を超えたのが昭和26年（1951年）、男性は昭和27年（1952年）であった。

　女性が80歳になったのは昭和59年（1984年）、男性は平成25年（2013年）現在は女性は87.65歳、男性は81.64歳である。

　明治22年（1890年）は平均寿命が何と42歳であった。

　昭和38年（1963年）には100歳以上がわずか153人であったのが、令和3年（2021年）には86510人にもなった。そして人生100年時代と言われるようになった。

　4月1日の羽鳥モーニングショーに加藤茶夫妻が出て、現在79歳と33歳である。加藤茶は髪も黒黒として、しかもふさふさで若い奥さんのホルモンのお陰かなと思うが、加藤茶は100歳まで舞台に立つと言っていた。

　何歳まで生きられるかどうかは終わって見なければわからないが、大病を患ったり、寝たきりとか認知症にならなければ長生きもいいかなと思う。