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健康

2024年6月12日 (水)

認知症予防に良い食事ー②ー

 最強の組み合わせはオメガ3とオリーブオイルだそうだ。オリーブオイルは、不飽和脂肪酸の「オメガ9」に分類されるオレイン酸が豊富で、オメガ3同様、認知症に対する効果が報告されているという。

 アメリカの研究チームによる動物実験では、オリーブオイルの豊富なエサを与えたマウス(アルツハイマー病の遺伝子を組み込んだマウス)は認知機能が高いことや、アルツハイマー型認知症の原因になるといわれるアミロイドβ、通称「脳のごみ」の蓄積が少ないことも確認された。

 この研究で使われたオリーブオイルは、オリーブの実を搾ってろ過しただけの高品質なエキストラバージンオリーブオイルである。

 オメガ3のエゴマ油やアマニ油は、酸化しやすいことから加熱調理に使えないため、日常の食生活にはこれらのオメガ3の食用油とオリーブオイルを上手に組み合わせて使用すると、最強の認知症対策となるという。

 我が家では妻がオリーブオイルを使わないので残念である。エゴマオイルカアマニ油は毎日大匙1杯飲むとよいと聞いたので飲んでいる。

 また、油物を食べたときアマに油かエゴマオイルを飲むとよいとも聞いた。油を制するには油でというのだ。

 おやつやつまみにナッツがいいという。アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類にも、オリーブオイルと同じオレイン酸が豊富に含まれているという。

 さらに、ナッツ類には脳の神経細胞にダメージを与える活性酸素(毒性の強い酸素)の害を抑えるビタミンE、ポリフェノールといった抗酸化成分も含まれており、認知症の予防・改善には最適の食品だそうだ。

 65歳以上の認知症の患者さんを対象とした3年にわたるイタリアの研究では、日常的にナッツを摂取しているグループは、そうでないグループにくらべて、認知機能の低下が減少したと報告されているという。

 日本では、ナッツ類を日常的に食べる人は少ないと思われるが、食間のおやつとして、お酒のつまみとして、ナッツ類を積極的に摂取することを勧めるという。

 ナッツ類が良いことは以前に本で読んだことがある。しばらく食べていたが、ナッツは値段が高いのでやめてしまった。今はピーナツだけを食べている。

 

 

2024年6月11日 (火)

認知症予防に良い食事ー①ー

  ネットに「認知症リスクが最大23%下がった脳によい食事とは」という記事があった。科学的な検証が進んでいる認知症対策に有効な食事としては、「地中海食」があげられるという。地中海食とは、地中海沿岸に位置する国(イタリア、ギリシャ、スペインなど)で昔から食べられている伝統的な料理のことだ。WHO(世界保健機関)も健康のための食生活の指標として地中海食を推奨しており、認知症の引き金となる脳血管障害や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つといわれている。

 2023年3月にも、イギリスの電子版医学誌(BMC Medicine)で、地中海食をとっている人は、そうでない人にくらべて、認知症のリスクが最大23%も低くなったという報告がされた。

 この報告は、6万人以上の人を対象に、平均約9年にわたって追跡した調査結果に基づくものだという。
地中海食の内容を、とる頻度ごとに分類して示したのが下の図。これは「地中海食ピラミッド」と呼ばれ、食べる頻度の多い食品ほど下に記されている。

 地中海食の特徴は、次のとおり。

  〇 肉よりも魚が多い

  〇 食用油はオリーブオイル

  〇 ナッツ・豆類、野菜、果物など、植物性の食品が豊富

  〇 適量の赤ワイン

 すべてを取り入れるのは難しくても、少しでもこれらの食材を食べることを意識するとよいという。その積み重ねによって食習慣が変化していき、認知症グレーゾーンからUターンできる確率が高くなる。

■肉より魚がいいのは「脂肪酸」に秘密がある。

 なぜ地中海食では肉より魚がすすめられているのか?その理由は、魚に豊富な「オメガ3」と呼ばれる不飽和脂肪酸(DHA・EPA)。

 オメガ3脂肪酸を日常的に摂取していると、脳の記憶力・学習能力の向上に役立つといわれており、65歳以上の日本人、約1万3000人を対象とした東北大学の研究チームの調査でも、魚を食べる量が最も少ないグループにくらべて、魚を食べる量が最も多いグループは、認知症リスクが16%も低下したことが報告されている。

 魚のなかでもマグロ、カツオ、サバ、イワシ、サンマといった背の青い魚にオメガ3は多く含まれている。手軽にサバ缶やイワシ缶などを活用するのもよい。

 また、わかめ、昆布、ひじきといった海藻類にもオメガ3は豊富で、人気のエゴマ油やアマニ油も、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の有効な補給源となる。

 私は子ども頃から魚を食べてきた。もっとも戦前戦後は肉は高くて買えなかった。幸いなことに南紀新宮は魚の宝庫で毎日行商のおばさんが魚を売りに来ていた。母はいつも魚を買って食事に供してくらた。学校の弁当にも必ずおかずは魚であった。食べた魚は全て青み魚であった。今思うと実に健康な食事であったと思う。

 魚が好きなので、今でも魚を買うことが多い。つまには「魚ばかり買う」と小言を言われている。

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2024年6月 5日 (水)

ネットで知った点眼法すばらしい

 私は緑内症で45年以上目薬を毎日3回さしている。長い間さしているのが毎回うまくさせるようにと思いながらさしている。目薬のさし方について眼科医に教えてもらったことは1どもない。経験的に我流で刺しているだけだ。

 私のやり方は、指で目薬の容器の胴の部分を持ちそこを押すという方法である。おそらく誰もがこの方法で点眼していると思われる。

 このやりかたは力の入れ具合によってたくさん出てきてしまうことがある。最近妻が目薬を点眼し始めたのだが、目が小さい上になれないので外にさしてしまい、目薬が早くなくなってしまうのだ。

 先日ネットニュースを見ていたら、「目薬が1滴ずつ出る『目からウロコ』の方法に『知らなかった』の声が続出 眼科医に聞いたメリットとは」という記事があった。

 早速読んで試してみたら、たしかに1滴ずつ点眼でき、しかもやりやすかった。妻にも教えてそのやり方で点眼している。

 そのやりかたとは、親指と中指、薬指で目薬の側面を挟み、人差し指で底を押す持ち方。自分自身に点眼するときにやりやすい。

 容器を下に向けると自然に目薬が出て来るので、その時容器の底を人差し指でそっと押すだけだ。それで1滴を点眼できる。

○正しい点眼方法

1. 手をよく洗い、清潔にする。振り混ぜる注意書きがあるものは、よく振っておく

2. 天井を向いて、目薬を持っていないほうの手で目を開き、薬を入れる。目薬の先が目やまつ毛などにつかないように注意する

3. 目を静かに閉じ、目頭を押さえて1~2分そのままの状態でいる。あふれた薬は、ティッシュなどで拭き取る
 

 目薬を出しすぎてしまうのは、もったいないこともあるが、何滴も使うことで副作用が増えてしまうおそれがあるという。たとえば、目の周りに残った目薬はアレルギーなどの原因になることが。ついてしまった場合は、顔を洗うと安心だそうだ。
 

2024年5月25日 (土)

酸素が大切だという話を聞いた

 ライブストアの健康講座で「体内の酸素量」についての講話を聞いた。講師はVIGO酸素研究所の鈴木凱星氏。

 地球上の空気に含まれる酸素の量は20.9%だという。人間の体内の酸素量は20歳がピークで4320CCだとそうだ。それが36歳~40歳ごろから減り始め、減った酸素老は2度と元には戻らないという。60歳では20歳の時の1/2,70歳では1/3,80歳ではなんと1/5になるそうだ。歳を取るにつれて低酸素になるのだ。

 人間は歳を取って酸素量が減ってもそれを感じることがないのは、「慣れ」なのだそうだ。

 脳に酸素が行かなくなると認知症や脳梗塞になるという。ガン、血圧、糖尿病、疲れ、目や耳の衰え、冷え性、不眠などはみな酸欠によるものだそうだ。こうした症状も酸素を与えるとよくなる。

 コラーゲンの減少は酸素不足によるもので、体内の酸素量の減少と同じように起きる。70歳で20歳の時の1/3になる。
コラーゲンはビタミンCと酸素によって作られるそうだ。酸素を与えるとコラーゲンは増える。

 酸素(高濃度)→血流→栄養→細胞(臓器)、酸素が100%なら血流も100%。酸素が30%なら血流も30%だという。

 酸素を補給するものとして、酸素カプセルとか酸素マスクとか酸素ボンベがある。これらは高濃度酸素が使われていて、酸素が27%だそうだ。しかし、酸素マスクや酸素ボンベは病気にならないと使えない。

 酸素カプセルは整体や美容院でも使われているところがあるが、一台400万円ぐらいと高価だという。

 そこでVIGO MEDICALのよって小型高濃度酸素発生機オキシーズOXY’Zが開発されたのだそうだ。A4大の大きさで2.6kg、酸素濃度40%、酸素流量2L/分、

 病気でない人は1日20分酸素を吸うと体内酸素量が12時間たもたれるそうだ。体験をしたが、首に吸入器をかけるだけで、鼻のあたりに酸素が出て来る。

 指の爪にセンサーを付けてパソコンで血流を見られるようにした画像を見たが、吸い始めて5秒ぐらいで血流が起きていた。
スポーツ選手には酸素を取るために使っている人が多いそうだ。

 定価はなんと547800円(税込み)もする。

 

2024年5月 2日 (木)

認知症前段階を知る

 正常な脳と認知症の間には〝認知症グレーゾーン”があるという〟「身近な人の名前が出てこない」など、最近何かがおかしいと感じることがあったら……それは認知症の警告サイン!?かもしれないという。この段階なら認知症へ進むのをふせげるかもしれないという。

 認知症の分かれ道で、回復する人と進行してしまう人の違いは何なのか。40年以上、認知症の予防と研究に関わってきた認知症専門医の朝田隆さんによる著書『認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること』から一部を抜粋・編集し、健康な脳に戻るためのヒントを紹介するという記事があった。

 認知症は、毎日の生活習慣が大きく影響して起こる。高血圧や糖尿病と同じように、長い歳月をかけて認知機能が衰えていき発症する生活習慣病の一つであり、認知症を発症する20年ぐらい前から脳の変化が始まるという。80歳で認知症になる人は、60歳くらいから脳の変化が始まるそうだ。

 ごく初期の段階では、これといった症状は見られない。さまざまな警告サインを発するようになるのは、認知症の前段階である認知症グレーゾーン(MCI:軽度認知障害)になってからだそうだ。

 「もの忘れや忘れ物が増える」「集中力がなくなる」「イライラして怒りっぽくなる」などがあるという。その前段階として「意欲の低下」があるという。

 認知症グレーゾーンになると、記憶を司る海馬の機能が衰えてくるが、じつはその前に、前頭葉の機能が落ちてくることがあるというのだ。

 前頭葉は意欲を生み出す、いわば「脳の司令塔」で、この前頭葉の機能の衰えが、「意欲の低下」となって表れると考えられるという。

 それが認知症グレーゾーンの入り口で、最初のサインである「めんどうくさい」という言葉が頻繁に口をつくようになり、こんな兆候が見られたら要注意だという。

 私はいつの頃からか「めんどくさい」と思うことがよくあるようになった。意欲のおとろえがはじまっているのかもしれない。

 歳を取って認知症を怖れるようになり、自分だけでなく妻のことも毎日観察して大丈夫かなと確認している。

 

 

 

2024年4月28日 (日)

直腸がんと生きる―16ー

 直腸がんが発見されてから1年余りたった。市大の医師はすぐに手術することを勧めたが、近藤誠医師や和田秀樹医師がガンになっても手術をしないことを勧めているので手術も治療もしないことにした。それについては以前に書いた。

 相談をする医師も愛知国際病院にして3か月に1度ほど行っているが、問診だけで何のアドヴァイスもない。

 症状といえるようなものはなく、便が柔らかく中指ぐらいの太さの長い便が出るということぐらいであった。最近になって便意を感じる回数が増え、便意を感じるとすぐにしたくなるようになった。

 早朝にウオーキングに行く前に3回トイレに行き便を出す。そうしないと歩いている1時間半の間に便をしたくなることがあるからだ。ウオーキングの途中に公衆便所があるがなるべき使いたくない。ウオーキングから帰宅するとトイレに行き便をする。

 その後は時々便意を催すが出る便は指2本ぐらいの量である。また便をした後必ず小便が出る。小便だけをするということはなくなった。

 ガンがどの様に進行しているのかは検査をしていないのでわからない。医者は失血していないかを心配しているが、ときどき便に血がつく程度で、痔と間違えるくらいだ。

 痔のような血が出ることは前からあったのだが、これまでに何度も痔を患っているので痔だと思い込んでいた。それが潜血検査で調べた結果直腸がんが発見されたのだ。

 潜血検査を早くやっていたらガンの早期発見ができたかもしれなかった。痔だと思っていたのがよくなかった。

 このまま治療をせずに行ってどうなるのか医者に尋ねたが分からないと言った。どうなるのか実験をしている感じだ。

 

2024年4月26日 (金)

焦げには終末糖化物質が含まれるという

 ネットで見つけたPRESIDENT Onlineに、【高齢者は「焼き魚よりも煮魚」「煮魚よりも刺身」が体にいい…医師が「避けなさい」と説く調理法の種類】という記事があった。

 私は子どもの頃は南紀新宮で魚をふんだんに食べて育った。その頃は肉は全く手の届かない食べ物であった。唯一食べたのは鯨の肉である。

 そうした関係で魚が大好きな人間になった。スーパーへ行くと必ず魚売り場を見る。でも残念なのは最近は魚の種類が少ない上に値段が高いことだ。それでサバの干物やサケの干物をよく買う。干物だから焼くことになる。

 素人考えでも焼き魚より煮魚、煮魚より刺身がよいことは想像がつく。記事によると、。医師の西崎知之氏は「70歳以上の高齢者になると血液中のアルブミン量が低下している人の割合が急増し、正常な血管の柔軟性を維持するためには適度な動物性タンパク質の摂取が必要となる。しかし肉も魚も焼くとタンパク質と糖を同時に加熱したときに発生する物質で、老化を促進する元凶となる終末糖化物質が多く含まれるというのだ。だからコゲができない調理法がよいというのだ。

 「終末糖化物質」という初めて聞くコトバがでてきた。終末糖化産物(Advanced Glycation End products=AGE)は、タンパク質と糖を同時に加熱したときに発生する物質で、老化を促進する元凶といわれているろいう。

 終末糖化物質が多く含まれる食べ物は、トンカツ、チキンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥、その他、鮭や鮪の焼き物、揚げ物、ハンバーガー、フライドポテト、フランクフルト・・・要するに肉や魚を焼いたり、油で揚げたりしてできたおいしそうな焦げ目は終末糖化産物だと考えていいという。

 魚や肉でなくてもホットケーキやフライドポテトなどの菓子にもあるというから煎餅などの焼菓子も同様なのだろう。

 そんなことを気にしていたら食べる物がなくなってしまうが。健康長寿のためには留意しておいた方がよいとはいえそうだ。

 

2024年4月20日 (土)

歩くことの効用

        
 私は44年間ほど毎朝5kmほどのウオーキングを続けてきた。ウオーキングが健康によいということはいろんな本やテレビ番組などでも言われている。そんな中でネットを見ていたら「歩けば心身と脳が元気になる! 効果がさらに上がる8つの習慣【呼吸器内科の大谷義夫先生】」という記事があった。それで読んで見た。
 

 歩くことは健康に良いということには多くの科学的根拠があるという。歩けば心身と脳が元気になることが医学的に証明されているというのだ。

●アメリカ国立がん研究所の調査によると、多く歩く人は、歩かない人より死亡率 が低いことが分かっている。

●歩くと自律神経のバランスが整ってストレス解消につながり、うつ病などにも効果があることが証明されている。脳も活性化し、発想力や創造力を豊かにするし、認知機能も改善する。

●歩くことにより体・心・脳が元気になれば、寝たきりの原因となる脳卒中や認知症、フレイルなどのリスクを下げることがで き、一生歩ける可能性が高まる。

●歩くことにより肥満解消はもちろん、血管や筋肉、免疫力など全身の機能が向上。あらゆる病気の改善を促す。

●歩くと不安が和らぎ、ストレスホルモンといわれる「コルチゾール」が減少することが科学的に証明されている。

【どの様に歩くとよいか】

◎女性は65cm以上、男性は70cm以上の歩幅で歩いている人は、認知機能低下リスクが低いことが研究で分かっている。横断歩道の線の幅を目安に、広めの歩幅で歩いてみるとよい。

◎一日1万歩をめやすにするが、「1万歩」を一気に歩く必要はない。座る時間を短縮してこまめに歩いて歩数を稼ぐようにする。日本人は座っている時間が世界一長く、日中座る時間が2時間増えるごとに死亡リスクは15%増えるという調査結果も。
スーパーへ買い物に行く、家の中の掃除、洗濯などの家事、トイレに立つなども、全て『歩く』ことだ。足し算で考えればよい。

 

 

2024年4月18日 (木)

コーヒーの効用

 コーヒーについては、これまで身体によくないとか、いや体に良いとか相反する説がいろいろあった。でも、最近の研究ではコーヒーは身体の健康によいというのだ。以下はスマ―トニュースにあった記事からのものである。

1.特定のがんのリスクを低減す可能性

 イギリスの医学誌『BMJ』の研究レビューによると、コーヒーには1000以上の物質が含まれ、その多くには抗炎症作用や抗腫瘍物質がある可能性が高い。

 その研究によると、コーヒーを飲むことは黒色腫や白血病、前立腺がんや子宮内膜がんのリスク低減につながるという。
 

 さらに、2017年の南カリフォルニア大学の研究では、コーヒーを飲む人は飲まない人と比べて大腸がんの発症リスクが26%低いことがわかっている。1日に2.5杯以上飲んだ人はがんになるリスクが54%低かったという。

 私は直腸がんになったが、コーヒーは毎日1杯飲むだけなので少なかったのだろうか。

2. アルツハイマー病のリスク回避

 歳を取ると認知症が心配になる。過去10年間の研究から、コーヒーを飲むことと認知症リスクの低減には関係があることがわかっているという。うれしいはなしではないか。

 コーヒーある大量のカフェインが、脳の働きを高めることに関わっている可能性があるという。お茶にも含まれるカフェインは取りすぎるとよくないと言われてきた。寝る前にコーヒーを飲むと眠れない人もいる。
 

 でも、血中のカフェイン値が低い人は、高い人と比べて認知症を発症する可能性が高いことがわかっているというのだ。毎日何杯飲めばよいのだろう。

3. パーキンソン病のリスク回避にも効果的

4. DNAへのダメージ予防

 2018年に行われた研究で、深煎りのコーヒーを飲むと、男女ともにDNAのダメージを防ぐ可能性があることがわかっという。

5. 心臓の健康を保護

 心臓の保護に役立つ可能性があることも判明したという。カフェインで突然の心不全や脳卒中のリスクが高くなるので、心拍リズム異常の患者はカフェインを避けるようアドバイスされてきた。しかし、2018年4月に発表された研究では、コーヒーを飲むと心房細動の頻度を最高13%減らすことができると示唆しているそうだ。

 また、コーヒーを飲む人は、控えている人と比べて心臓血管病で死亡する可能性が19%低く、脳卒中で死亡する可能性は30%低いこともわかっているという。

6. 長寿に役立つ

 米国内科学会の学術誌『Annals of Internal Medicine』に掲載された2022年の研究で、1日に1.5〜3.5杯コーヒーを飲むと、心臓病やがんによる死亡を含めたあらゆる原因による死亡の可能性が低く、死亡リスク減少につながるという。

7. 健やかなメンタルヘルスに

 コーヒーを飲む人と飲まない人を比較した研究では、コーヒーを飲んだ人は鬱症状になる可能性が低いだけでなく、ストレスを感じることも少なかったという。

8. 運動能力促進に繋がるかも!

 2018年の研究では、カフェインがアスリートの持久運動能力のタイムトライアルに有益な結果をもたらしたことがわかったという。

 日本人は長年お茶を飲んできた。コーヒーを飲むようになったのはいつごろからだろう。「お茶でも」というと今ではコーヒーを意味する。

 コーヒーにはお茶にないいろいろな成分が1000種類も含まれているというからお茶よりもよいのかもしれない。

 ただ、この記事では1日にどのくらいのコーヒーを飲むとよいかは書かれていないのが残念である。過ぎたるは及ばざる如しで、コーヒーも飲みすぎるとよくないはずだ。コーヒー茶碗に何杯がよいかと量を示した研究がほしい。

2024年4月11日 (木)

適量の飲酒は百薬の長

 ネットニュースを見ていたら、「医学的に証明された!適量の酒は長寿につながる」という記事があった。

 酒は健康を害すると思われがちだが、近年は国内外の疫学研究により、酒を全く飲まない人より、適量飲酒を習慣にしている人の方が死亡率が低い」ということが報告されたというのだ。

 昔から「酒は百薬の長」という言い方があり、「葷酒山門にいるを禁ず」と寺の門に書いている坊主でも酒を飲む。

 私は86歳過ぎぐらい前までは晩酌で日本酒に換算して2合を飲んでいたが、この2年半ほどは量を1合に減らした。2合飲んでいた時は週に1日~2日休肝日を設けていたが、1合にしてからは毎晩飲んでいる。

 居酒屋などで酒を飲むのが好きな人がいるが、私は家呑みである。退職後は宴会もないし外で酒を飲む機会が少なくなった。

 最近感じていることは、一合の酒で十分酔えるということである。高齢になって体質が変わったからだろうと思っている。肝機能が弱くなったのかも知れない。

 1合の日本酒で酔えるということは健康だけでなく経済的にもよい。この程度の飲み方ならまさに百薬の長といえるのではないだろうか。科学的にも適度の酒が死亡率を下げるというのは有難い話である

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