昼寝は認知症になる理由が分かった

　前にも書いたが昼寝をするようになり、とくに春は昼間に眠気を催しやすいようだ。それは春先は気候が暖かくなり、日中に緊張が取れて副交感神経が優位になりやすいという。それでリラックスすることで眠くなるというのだ。

　また人間は、加齢と共に昼寝の時間や頻度が多くなるとされているそうだ。私の様な高齢者にはいわば自然の生理現象だと言えよう。

　高齢者の昼寝の増加には様々な要因があり、米スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠・生体リズム研究所所長の西野精治氏によると、「睡眠リズムに影響を及ぼす神経伝達物質やホルモンの分泌機能が減弱したり、体温調節機能の衰えによって日中に活動性が上がらず眠くなる」という。

　その昼寝について、週刊ポストや女性自身が認知症になるという記事を書いた。その中身を知りたかったが、13日のスマートニュースで週刊ポストが伝えた内容を知った。
　

　3月17日に米ハーバード大学などの研究チームが発表した論文によれば、「高齢者が長時間や高頻度の昼寝をすると認知症に繋がる」というのだ。
　

　この研究は、平均年齢80歳前後の認知症でない高齢者1401人を対象に、腕時計型の調査機器を装着させ、日々の睡眠時間や認知レベルを記録したのだ。なんとそれを14年間追跡調査したという。

　その結果、対象の高齢者は少なくとも7年が経過した時点で昼寝の時間、頻度ともに2倍近く増えていた。さらには一日当たりの昼寝時間が「1時間以内」の人に対し、「1時間以上」の人はアルツハイマー型認知症の発症率が1.4倍に上がることがわかり、また一日の中で昼寝が「1回だけ」の人に比べ、「複数回」の人の発症率も1.4倍となったという。
　

　今回発表された研究ではまだ認知症でない人を対象に14年にわたる大規模調査を実施しているので、より信憑性が高いと西野教授が指摘している。

　西野教授はこの結果について、次のように解説している。「1時間以上の昼寝をしたり、一日に何度も仮眠を取ると、夜に質のいい睡眠が取れなくなるということが考えられます。
　

　脳は使えば使うほど様々な老廃物が出てくるのですが、その中に認知症発症に密接に関わる『アミロイドβ』というタンパク質がある。きちんと良質な睡眠を取らないと、これらが排出されずに『脳のゴミ』として脳内に溜まってしまい、認知症の発症に繋がる可能性があります」
　

　さらに長時間の昼寝によって、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や、がんの発症リスクが上がるという研究も報告されているそうだ。本当か？それは大変だ！

　ヨーロッパなどで『シエスタ』という昼休憩の習慣がある地域では、シエスタが長すぎると死亡率も高くなっているという。シエスタはいいと思っていたが、そうでもないようだ。

　私の場合、退職後は26年間、早朝4時に起きてウオーキングに行き、夜は9時前に寝るとこを続けている。だから昼間に眠くなりやすいのだと思っている。もっとも昼寝をよくするようになったのは84歳ごろからだと思う。
西野教授は有酸素運動の「散歩」を勧めている。この点はOKである。
　

　西野氏は決して『昼寝をするな』というわけではないという。「過去の日本の研究では、30分未満の昼寝であれば認知症リスクが約6分の1になるという報告もあります。」と言っている。ガッテンなどで昼寝は20分程度を勧めていたのも根拠はここにあるのだろう。

昼寝の時間

　以前にも書いたことがあるが、私は毎日昼寝をしている。医師の鎌田實さんは高齢者は好きなように昼寝をすればよいと言っていたように記憶している。NHKのガッテンだっだと思うが、昼寝は20分ぐらいにしておくとよいと言っていたように思う。長く寝ると夜寝られなくなる恐れがあるからだと言っていたと思う。

　私はスマホのタイマーを50分に設定して、スタートボタンを押して寝るようにしている。50分に設定したのは、20分では寝足りないのと、眠るまでに10分から5分ぐらいのタイムロスがあるからだ。

　そうやって居間のソファの上に横たわって昼寝をするのであるが、最近面白いことに気づいた。それはタイマーがベルを鳴らす前に眼が開き、そのあとベルが鳴るのである。50分の習慣化によって体が覚えてしまったのかもしれない。

　ところで先日の新聞広告に週刊ポストや女性自身の広告が載っていて、見ていたら、昼寝と認知症の関係についてハーバード大の研究者が1時間以上の長い昼寝は認知症になると警告をしたと書いてあった。記事を読んでいないのではっきりしたことは分からないが、心配になった。

　ネットで検索してみたら、長い昼寝をすると認知症になる恐れがあるという研究報告がヨーロッパからも出ていることが分かった。

　私の場合は35分～40分ぐらいが眠っている時間だと思うので50分のタイマーでいいかと思っている。

　ちなみに「80歳の壁」の著者和田秀樹医師は昼寝についてはふれていないが、好きなように生きればよいと言っているので、昼寝も好きなようにやればよいということだろう。

酢の効用

　健康雑誌やテレビなどで「酢タマネギ」などが血液サラサラに良いと紹介されていた。それで10年ぐらい前から「酢タマネギ」を作って毎日2回食べている。雑誌では1回にタマネギ半個ぐらいを食べるとよいと書いてあるが、私はそんなには食べない。

　「酢タマネギ」に使っているのは日本発酵の「おいしい酢」で甘くて口当たりがよい。そして同じ酢を3回使っている。一番おいしいのは1回目で、ほぼ同じぐらいなのが2回目である。3回目になるとさすがに味が落ちる。

　3回タマネギを漬けた酢は、自家製カスピ海ヨーグルトを食べるとき酒の杯に2杯弱加えてオリゴ糖で甘くして食べている。
また「カエリ」というジャコを「らくらく酢」に漬けておいて酒の肴のひとつとして食べている。

　酢にはアミノ酸が豊富に含まれているそうだ。アミノ酸はたんぱく質の材料であり、人間にとって必要不可欠な成分である。そういえば新聞広告で沖縄の酢を宣伝していてアミノ酸がたくさん摂れると書いてあった。
　

　アミノ酸は、体内で免疫力、体力や筋力の向上、集中力の向上といった健康維持や生命維持活動に欠かせない働きがあるという。その他にも美肌・美髪効果などの美容にもよく、またリラックス効果もあると言われる。

　酢は体内でクエン酸に変換されるので、酢を摂ることで、血行を促進し疲労の原因となる乳酸を分解する効果があるそうだ。

「おいしい酢」が美味しいので人気が出てから、「かんたん酢」「らくらく酢」「うまい酢」など甘みのある使いやすい酢がいろいろと売り出されるようになった。好みの酢を活用して健康増進に役立てるとよいと思う。
　

平均寿命

　戦後まもなくの昭和22年（1947年）の平均寿命は52歳で、人生50年と言われていた。人生50年は長く続いたが、女性が60歳を超えたのが昭和26年（1951年）、男性は昭和27年（1952年）であった。

　女性が80歳になったのは昭和59年（1984年）、男性は平成25年（2013年）現在は女性は87.65歳、男性は81.64歳である。

　明治22年（1890年）は平均寿命が何と42歳であった。

　昭和38年（1963年）には100歳以上がわずか153人であったのが、令和3年（2021年）には86510人にもなった。そして人生100年時代と言われるようになった。

　4月1日の羽鳥モーニングショーに加藤茶夫妻が出て、現在79歳と33歳である。加藤茶は髪も黒黒として、しかもふさふさで若い奥さんのホルモンのお陰かなと思うが、加藤茶は100歳まで舞台に立つと言っていた。

　何歳まで生きられるかどうかは終わって見なければわからないが、大病を患ったり、寝たきりとか認知症にならなければ長生きもいいかなと思う。

認知症は予防できるという

　スマートニュースで見つけた記事によると、認知症は予防する時代になったという。以前は認知症は予防も治療もできないと言われていたが、研究が進んだのだ。今や90歳、100歳まで生きる時代になって、長生きが当たり前になった一方、認知症や寝たきりになる人が増えて来た。寝たきりも嫌だが、認知症も大変困る。
　

　記事によると認知症予防が可能になった理由のひとつとして、リスクファクターが解明されてきたことが挙げられるという。

　どのようにすれば認知症を防ぐことができるのか。
WHOは2019年に認知症予防ガイドラインを発表し、次の12の柱を挙げた。

◎認知症予防の12の柱
　①運動などの身体活動
　②禁煙
　③健康的な食事
　④アルコールの管理
　⑤認知トレーニング
　⑥社会活動
　⑦体重管理
　⑧高血圧の管理
　⑨糖尿病の管理
　⑩脂質異常症の管理
　⑪うつ病への対応
　⑫難聴への管理

　また、2020年には世界的医学雑誌『ランセット』に、「危険因子が排除された場合の認知症有病率の減少率」という論文が発表された。例えば中年期に聴力低下を治すと認知症有病率は8％下がると報告されている。

　老年期での危険因子除去と認知症有病率は、喫煙　5％、うつ病　4％　社会的孤立　4％運動不足　2％、　大気汚染　2％、糖尿病　1％となっている。

　中年期では、張力低下　8％、うつ病　4％、社会的孤立　4％、運動不足　2％、大気汚染　2％、糖尿病　1％である。
ここでも高血圧、飲酒、肥満、喫煙、うつ病、社会的孤立、運動不足、大気汚染、糖尿病などが認知症を引き起こす重要な危険因子だということが報告されているというのだ

　社会的にも、個人的にも、すべてのリスクファクターへの対策を講じれば、認知症患者は40％減るという推測も出ているそうだ。
・生活習慣病を治す
・聴力低下を改善する
・糖尿病の治療をする
・酒・タバコを控える：特にもの忘れを自覚したら、飲酒はできるだけ控える。
・有酸素運動を行う：特に計算しながら運動をするなど、運動と頭を一緒に使う「ながら運動」は、脳の広範囲を刺激できるのでおすすめ。
・対人ゲームを行う：囲碁やトランプ、麻雀などの対人ゲームには、相手の出方を想像し、対応を考えて、実行するという、前頭葉を中心に脳を広く刺激する効果がある。
・適切な睡眠をとる：睡眠には脳に蓄積されたアミロイドβたんぱくを洗い流す役割が。睡眠時間が短いとアミロイドβたんぱくが蓄積されやすいので、6時間半～7時間を目安に、質の良い睡眠を心がけること。睡眠時無呼吸症候群は必ず治療。無呼吸になると血液中の酸素が減り、脳神経にダメージを与えて、アミロイドβたんぱくの蓄積につながる。睡眠の質が悪くなることもリスクファクターとなる。

　私の場合、生活習慣病はないとおもうが、聴力は少し落ちてきている、糖尿病は気を付けているのでない。タバコは飲まないが、酒は飲んでいる。でも酒量は減らすようにしている。9時前に寝て4時ごろ起きるようにしている。毎朝はウオーキングは唯一の運動として続けている。対人ゲームは一切やらない。そのかわり頭の運動としてブログを毎日書いている。
これから死ぬまで何年生きるか分からないが、認知症になるかどうかも不明である。後は神のみぞ知るところである。

健康診断は要らないという説から―②―

　若いころからタバコを吸い続けていても、100歳近くまで大病もせず、元気な人がいる。一方で、日々の健康管理や食事制限に積極的で体に気を遣ってきたのに、若くしてがんや心筋梗塞などに侵される人もいる。

　残念だが、いまの医療技術では、遺伝にはけっして勝てないという。親が認知症であれば、子どもも認知症になる可能性が高いですし、「がん家系」といった表現があるのが現状である。

　私の父は今でいう認知症になった。弟にもその気が感じられる。ということは私も認知症になる可能性があるということか。

　歳をとっても衰えないように体や脳を使い続けることは大切だが、常に「節制しなければ……」と神経質にならなくてもいいと和田医師はいう。

　日本は、戦前までは先進国の中でも有数の平均寿命の短い国家だったのに、戦後に一気に最長寿国になったことで、健康管理に努めれば健康で長生きできると勘違いしているという。

　実際は、努力したからではなく、食べ物がよくなって栄養状態が改善したから、戦後の日本人は長寿になったのだという。その通りだと思う。学校給食が大きく貢献したし、高度成長経済もあって食が溢れ飽食の時代と言われるようになった。

　健康診断を受けた人がコレステロールや血圧の数値に一喜一憂するのは、異常値が原因となって起こるといわれている動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの重篤な病気になることを恐れ、予防したいと思っているからだろうという。

　私も医者に行って血圧がちょっと高いと、脳梗塞になるといけないからと血液をサラサラにする薬を処方され、ほぼ脅迫的に飲まされている。

　和田医師はいう。現在、日本の健康診断では50～60項目に関する検査を行うのが一般的だと思うが、これらのうち、健康に影響するとはっきりエビデンスのあるものは血圧や血糖値などせいぜい5項目くらいだと。

　日本では、健康診断と健康状態のリンクを長期の大規模調査で追跡した研究がほとんどないと言う。それは、この手の研究を日本の大学病院の医者が嫌うのと、厚生労働省が事態を把握しておらず、研究のスポンサーがいない（薬を増やす研究は製薬会社がスポンサーになるが）という事情からだ。そのため、疾病構造も食生活も異なる海外のデータを無理に信じ込まされているというのが実態なのだという。

　本当に有益なのは「心臓ドック」と「脳ドック」だそうだ。「健康診断は不要である」と言ったが、長寿社会を考えると、準備ができない突然死を避けたい人は「心臓ドック」と「脳ドック」については受ける価値があると考えているという。

　健康診断は、正常値の範囲から上下どちらかに逸脱していたら「異常」と判断するだけで、人にはそれぞれ個人差というものがあるのに、それを認めずに数値だけで判断しようというシステムだという。

　しかし心臓ドックと脳ドックについては、その人の状況をきちんと診るし、個人差も考慮したうえでの判断がなされるという。

　コレステロール値や血圧が高いのがなぜ悪いのかというと、動脈硬化を進めるからである。しかし、その逆は必ずしも真だとはいえない。コレステロール値や血圧を正常値に抑えているからといって、「だから動脈硬化も問題はない」と思い込むのは非常に危険だという。数値が正常か異常かに一喜一憂するよりも、冠動脈の狭窄が進んでいないかどうかを実際にチェックすることのほうがよほど大事だというのだ。

　心臓ドックで心臓をとりまく冠動脈のどこかに狭窄きょうさくが見つかれば、それを広げる処置が受けられるし、解離性大動脈瘤などが見つかった場合も、ある程度の処置が期待できる。

　脳ドックでも、MRIによって脳の血管を見ることができ、ある程度の大きさがあれば動脈瘤を発見することができる。早期に見つけられれば、カテーテルなどを使って予防手技が受けられる。

　このように、心臓ドックと脳ドックは有益な検査になりうるものだというのだ。私はこれまでに3度脳ドックを受けたことがあるが最後にやってからもう5年ぐらい経ってしまった。

健康診断は要らないという説から―①―

　スマートニュースで健康診断は要らないと断言する和田秀樹氏の説を紹介した記事を見つけた。健康診断は受けなくていいと主張する医師は他にもいる。

　日本では、企業が従業員に健康診断を受けさせなければならない決まりがあり（労働安全衛生法）、ほとんどの人が健康診断を受けているそうだ。私も仕事柄退職までは毎年義務として受けさせられた。私は退職後は毎年来る無料の成人健康審査だけ受けている。

　健康診断を受けることで、40代、50代になって、はじめて「異常値」を指摘される人が大勢いるという。私も高血圧と診断された。

　健康診断で異常があると診断されれば医者の指示どおり、「正常値」にしようとするのは当然である。しかし、一般には、異常値が出たからといって、あせって医者に言われるがまま生活を変えなければいけないというものではないというのだ。

和田医師は、健康診断を受ける必要などないと考えているそうだ。医者として30年以上にわたって高齢者を専門に患者さんを診てきた経験から言うと、健康診断を受けたからといって寿命が延びるとは思えないというのだ。むしろ、高齢になるほど、生活の質を維持するためには健康診断など受けないほうがよいとさえ考えているという。高齢の私にとっては聞き捨てならない話である。

　勤め先などで健康診断を受ける男性に比べて、女性は家庭にいるとかパートなどが多く、健康診断を受ける機会は少ないのに、男性より女性の方が平均寿命が長いのだ。

　もし、健康診断が本当に効果のあるものなら、女性に比して男性の寿命が延びてもいいはずだが、実際はそうなっていない。

　健康診断で異常値が出ると、医者は「○○を控えましょう」と指導する。現在の生活を変えて、過剰だと思われるものを「引く」ことを求める。

　でも和田医師は、ある程度の年齢になった人は、引いてはいけないと考えているという。歳を重ねても若々しく健康的に生きるためには、不足しているものを「足す」ことこそ大切だというのだ。

　確かに「塩分を控えめに」とか「肉を減らして」「糖分を減らして」などと言われる。健康診断で基準値オーバーを指摘されることはあっても、あるいはさまざまな栄養素にしてもそうなのでだが、「足りないことの害」について語られることはまれだという。

　和田医師は中高年が考えるべきは、不足している栄養をしっかりとることと、食べても太らない体を取り戻すことだという。そして、細胞の炎症を防ぎ、体の酸化を防ぐ。体の機能が正しく働けば、実現可能なことなのだ。

　人間は歳をとるほど個人差が大きくなる。80歳の高齢者同士を比べると、一方で認知症のために言葉さえ理解できなかったり、寝たきりの人がいるが、他方では大学教授を続けたり、立派な業績を残すくらいしっかりしている人もいる。運動能力においても普通に走れたり、泳げたりする人がいる。

　歳をとればとるほど、若いとき以上に、身体能力、健康状態の個人差が大きくなってくるのだ。人生100年時代を迎えるにあたって、まずこのことを理解してほしいという。

　私は若いときから運動能力が低く、運動は苦手である。だからゴルフもしないし、ただウオーキングだけをやってきた。この頃はウオーキングの速さもとみに落ちてがっくりしているが、どうしようもない。

　ただ、有難いことに今のところ普通に生活できている。デイサービスへ高齢者なのにボランティアでマジック見せに行っている。

これからどうなっていくかは予想できないが、なんとか健康寿命を延ばしたいと思っている。

少量の飲酒も健康に良くないという研究

　スマートニュースを見ていたら、「『適量の飲酒は健康にいい』説は間違い、『どんな量でも飲酒は心臓の健康を害する』ことが35万人超の調査結果で判明」という記事があった。

　左党の私としては聞き捨てならぬと思い読んでみた。イギリスでの調査であった。イギリスのアングリア・ラスキン大学のルドルフ・シュッテしらが、適量とされるアルコールの摂取と心血管系の病気との関連を調べたのである。イギリスで推奨される「適量のお酒」の目安は、1週間に14単位までだそうだ。これはビールで言うと約3400ｍｌ、低アルコールワイン10杯分に相当するそうだ。日本の缶ビールは1本に350ｍｌ入っている。イギリスの基準にすると1週間に10本弱までということになる。

　調査では適量を下回る飲酒量を保っている人でも、全く飲酒しない人と比べると、心血管疾患で入院する可能性が高いことが明らかになったという。特にビールや蒸留酒を飲む人に顕著で、アルコール度数4％のビールを1週間に約2270ｍｌ飲むごとに、心血管疾患に苦しむリスクが23％増加するという。

　イギリスはウイスキーの国である。スコッチウイスキーは世界的な評判をほしいままにしている。ウイスキーは蒸留酒である。この調査結果をイギリス人はどう受け止めているのであろうか。

　日本では蒸留酒といえば焼酎である。またビールを飲む人も多く、最近はクラフトビールの種類が増えていると言われる。私は冬季は日本酒を飲んでいるが日本酒も同じであろうか。

　近年、アルコールの量を少なくすることが大事だと言われているが、少量のアルコールでも心血管疾患のリスクが増すというのは要注意ではある。私の父は飲酒家であったが私の年よりわかく酒をのまなくなった。弟も70代後半に酒を飲まなくなった。しかし、私自身は飲酒はなかなかやめられない。

サプリメントの効果について

　29日の朝日新聞beに「サプリメントをのんでいますか？」という記事があった。「はい」が40％で、「いいえ」が60％であった。飲んでいる人が意外に少なかった。

　飲んでいる人の理由は、続けると効果がでそう　37％、　効果がある　30％、　習慣　14％、　やめると不具合がでそう　10％、　何となく　9％であった。
　

　私はサプリメントを40年近く飲んでいる。最初は活性酸素除去の目的でビタミンＣとＥを飲んだ。その後Ｂ，さらに時間がたってミネラルも飲むようになった。
　

　サプリメントを飲んで効果があると自覚したことはない。習慣となっているだけである。

　60歳ぐらいから目にいいというブルーベリーアイを飲むようになった。目にいいかどうかはわからないが続けている。

　昨年は健康食品の宣伝にひっかかって、血管の粉瘤脂肪を取るというGPSというサプリメントや血管にいいというサプリメントも飲むようになった。デトックスにいいというプレミアムカーボンも飲んでいる。

　昨年飲み始めたサプリメントは非常に高価である。話を聞いていて催眠商法にやられたのかも知れないと思っている。ただ、粉瘤脂肪を取るというGＰＳというサプリは効くような気がしている。それは飲む前に撮った手の甲の血管が細くなったからだ。
　

　新聞のどんなサプリを飲んでいるかという調査では、ビタミン類やマルチビタミンが404人でダントツに多い。私もそうであった。
　

　次がＤＨＡやＥＰＡ，コンドロイチンやグルコサミンである。これらは毎日テレビや新聞などで宣伝されているが飲もうと思ったことはない。

　筋肉を作るプロティンやアミノ酸、ロイヤルゼリーも少し飲まれているようだが私は飲まない。

　期待する効果として、疲労回復・滋養強壮が396人、栄養のバランスが378人、アンチエイジングが201人と続く。

　飲まない理由は、栄養は食事で取る　44％で、私も栄養は食事で取るのが基本だと思っている。効果に疑問が32％あるが、先に書いたように私も効果があるとは自覚できない。でも、習慣的に何となく飲んでいる。気休めである。

　長年サプリメントを飲んできて、サプリの効果は分からないというのが結論である。
　

認知症になるのが怖い

　高齢になって怖いのは認知症である。認知症には若年認知症もあって働き盛りになる人もいるが、一般的には高齢者に多いと思う。昔は認知症というコトバを聞かなかったが、長生きしなかったので認知症になる前に死んでしまったからだと言われる。
　

　今は人生100年と言われるようになって、100歳以上の人が年々増えている。新聞の訃報を見ていても、90歳の半ば以上まで生きた人が多い。
　

　私も86歳になったが、昔なら死んでいたであろう歳になった。だから認知症になることを怖れるのである。
　

　有名な人では鉄の宰相といわれた英国のサッチャー元首相や米国のレーガン元大統領がいる。誰でも認知症になるかもしれないのだ。サッチャー氏やレーガン氏のような人は周りでケアをしてもらえるだろうが、私の様な下層人間は認知症になったら生活が大変である。
　

　高齢の妻と2人で暮らしているが、どちらが認知症になっても自分たちだけでの生活は出来ないと考えている。だからそうならないように願って毎日その日その日を生きている。
　

　あるところで次の様な認知症チェックリストを見つけた。

　①今日の日付が思い出せない

　②通いなれた道なのに迷うことがある

　③使い慣れている道具の使い方がわからない

　④簡単な計算に手間取ったり、間違えたりする

　⑤親しい人との付き合いが減り、外出しなくなる

　⑥料理や洗濯などの段取りが必要なことができない

　⑦鍋を焦がしたり、ガスの火を消し忘れたりすることがある

　⑧知っているはずの物や名前がパッと出て来ない

　⑨イライラしたり不安が強く成るなど情緒不安定

　⑩前に買ったことを忘れ同じものを買ってしまうことがある

　⑪同じことを何度も尋ねたり話したりすることがある

　⑫お風呂に入るのをいやがり、身だしなみがだらしなくなる

　⑬待ち合わせの場所や時間を間違えることがある

　⑭置き忘れやしまい忘れがめだつ

　⑮趣味や楽しみに関心がなくなる

　⑯お財布を盗られたと言って騒ぐ

　まだ他にもありそうに思う。例えば、めんどくさがりになったなど。

　私は、⑧知っているはずの物や名前がパッと出て来ないと、⑭置き忘れやしまい忘れが目立つが該当する。LGBTQというコトバのLがどうしても思い出せなくて、3日かかってやっとLはレズ、レスビアンだと思いついた。今日もドラッグストアに行って小林製薬が思い出せなかった。こういうことがよく起こるようになった。
　

　置き忘れもしょっちゅうである。眼鏡をしていて忘れたことがある。だから物によって置く場所を決めている。どこかで後で思い出せればよいと聞いたことがあるがそうだろうか。
　認知症になってしまってからでは遅いので日々気を付けるしかない。