NHKガッテンで噛む力の大切さを知った

　10月13日のNHK[ガッテン」で、噛むことの大切さと心臓病、脳卒中のリスクとの関係について取り上げていた。

　私はもうすぐ86歳になるが、80歳を超えた頃から医者に血流をよくする薬を処方され、飲みたくないというと、「脳梗塞や心臓病になってもいいのか」と言われ、いやいや飲んできた。でも、最近そういう薬を飲み続けるのはよくないということを聞いて飲むのをやめてしまった。

　ガッテンで奥歯をギュッとかみしめる「かむ力」が、心臓病や脳卒中になるリスクを知るための重要な手がかりになることを知った。その研究は今年発表された最新の研究だそうだ。かむ力の弱い人は心臓病や脳卒中といった循環器疾患のリスクが高まることが分かったというのだ。とても弱い人はリスクが、一番強い人の5倍以上になるそうだ。

　ガッテンでは100人の人のかむ力を測定。すると、かむ力が弱い人はやわらかく脂質の多い食生活になってしまう可能性があることが分ったのだ。それは常識的に考えてもそうだろうと納得がいく。歯の弱い老人は柔らかい者ばかり食べている。

　脂は血管に必要だが、摂りすぎは血管にコレステロールが付着する。脂質のとりすぎは血管にダメージを与えるため、心臓病・脳卒中になりやすいのだろう。

　専門家によると、かむ力が弱くなる原因は、高齢者の場合は主に歯が抜けたり、合わない入れ歯を使用し続けることだという。これも容易に理解できる。私は幸い80歳になったとき27本の歯が残っていて表彰してもらった。以後も6年間その状態を維持している。

　若い人の場合は普段からやわらかいものばかりを食べていることではないかと考えられるそうだ。

　専門家によれば、かむときに使う筋肉を鍛えることで、かむ力をアップさせることができるという。その方法は、とっても簡単！「かみごたえ」のある食材を毎日の食事に1品加えるだけよく、番組では「たくあん」毎日食べた結果を紹介していた。それで私も早速たくあんを買ってきて夕食時に添えている。

　また、ドイツでは子どもの噛む力をつけるために、「グミ」というキャンデーがつくられたそうだ。グミは歯ごたえのあるキャンデーでドイツに行ったとき買って食べたことがある。これもスーパーで買ってきて、久々に食べてみた。噛み応えがとてもよい。

　駐留軍が来たとき兵士はいつもガムを噛んでいた。子どもたちはジープを追っかけて「ガム頂戴」といっていた。私が大学生の頃、ガムを噛むと脳のためによいとテレビで紹介されていた。ガムは柔らかいので、ここでいう噛む力とは関係がないと思うが。噛むことは脳の働きにもよいことはまちがいないであろう。

「噛む力」によいトップは、ハードグミ、さきいか、たくあん、みりんぼし、だそうだ。以前はスルメイカを酒の肴にしていたものだ。今はさきいかの値段が高くなってしまって残念でならない。みりんぼしも大好きである。

　たくあんは子どもの頃毎日食べていた。弁当にも必ず入っていてそれがよく匂うのであった。祖父母の家に行くと大きな樽にたくあんを漬けて毎食たくあんをおかずにして食べていた。栄養から言うとどうかと思うが、発酵食品だし、噛む力から言うと大変よかったということになる。
　　

※ガッテンの「かむちから」へ行くと、噛み応え一覧表のPDFがダウンロードできる。

血圧を下げるニギニギ（NHKガッテン）

　1か月ぐらい前から血圧が少し高くなりだした。毎朝起床後血圧を測っているのだが、以前は140～85以下であったのが、155～93ぐらいが多くなった。
早朝は血圧が高いと言われるが、ウオーキングに行く前に測る習慣がついているのでそれを続けている。

　薬を飲まずに血圧を下げたいと思い、いろいろ調べた。ネットを見ていたら、NHKのガッテンで以前に観たことがある「ニギニギで血圧を下げる」というのを見つけた。

　このやり方は一番簡単である。要する時間は1回3分程度である。しかもどこででもできるのだ。以前にやはりNHKのガッテンで観た「タオルグリップ法」というのを1日おきに実践していたが、このやり方は12分ぐらい要するし、家にいるときでないとやれない。

　「ニギニギ法」はつぎのようである。
　手を心臓より下の位置に置き、1秒に１回のペースで、片手を軽く握る。姿勢は立っていても、座っていてもかまはない。どちらの手から始めてもよいが片手でやる。

　６０秒間、無理せず続けられる力で続けたら、少し休憩。 もう片方の手で６０秒間やる。それだけである。

　左右の手を1セットにして、毎日1～2セット行うとよい。効果の現れ方は人によって違うが、ニギニギ直後、効果が出るまでに６０秒～９０秒かかることがある。また、長期的な効果が出るまでには８週間ほどかかるそうだ。

　私はまだやり始めたばかりなので効果は出ていないが、楽しみにしている。

　なお、ニギニギ法やタオルグリップはなぜよいかというと、一酸化窒素（NO）は、実は、人間の体内でも作られており、健康に役立つ様々な効果があるということが近年分かってきたそうだ。

　NOの主な効果は、血管を広げるというもので、「体の中で発生する一酸化窒素が天然の“血管拡張剤”として血圧をさげるのだ。血圧の他に「脱毛症」や「狭心症」、「胃腸障害」、「男性機能低下」を改善させるための治療が、NOの効果に注目して行われているという。
　

　新たに「認知症」や「新型コロナウイルス感染症」の治療においても効果があると期待され、研究が進められているそうだ。
※「認知症」「新型コロナウイルス感染症」については、まだ研究段階。

星が動いて見えた

　4日の朝、いつものようにウオーキングに出かけようとして玄関を出た。空は天気予報通り快晴で、南の空にシリウスが輝いていた。と思ったその時、シリウスが右から左へ動き始めた。シリウスではなくて飛行機？と思ってよく見ようとしたが横の筋になって動いていた。ただ、飛行機と違うのは、こちらから見て20cmぐらいの幅の動きしかなかった。筋は2本できて動いていた。

　他の星を見てみようと上の方の星を見たら、やはり動いていた。今度はシリウスの右の方にあるオリオン座を見たら星座の形がはっきり見えたが、星座全体がゆっくりと右から左へ動いていた。

　どうしてこんな見え方をするようになったのかと不思議であった。きっと脳の中に異常が起きているのだろうと考えた。石段を下りようとするといつもと違って不安を感じた。道まで出て遠くの様子などを見たが動いてはいなかった。ただ、空の星だけは動いた。東の高い空に下弦の月がでていた。月を見ていると2重になって見えた。

　ウオーキングに出かけてもし途中で倒れたら大変だと思って、ウオーキングを中止した。

　家に帰って血圧を測るといつもより高かった。体のどこかに異常があって血圧が高いのだろうと思った。やはり脳のどこかに異常があって星の見え方がおかしいのだと思った。こんな経験は人生で初めてで、これまでに聞いたことも読んだこともなかった。大事を取って布団に入り少し寝た。

　医者に行くべきかどうか迷ったが、医者に行くと降圧剤を処方されると思いしばらく様子を見ることにした。

　その日の夜、木星を見たら今度は少し左から右へ動いた。次の朝、ウオーキングに行くときシリウスを見たら、やはり肌里から右へ少し動いて見えた。まだ完全には治っていないようだ。ウオーキングも気を付けて歩いたら16分15秒というこれまでで一番遅い記録になってしまった。

コロナ禍のせいか体重が増えて困っている

　このところ体重が67ｋgを超して66㎏台に戻らなくなった。コロナが始まった1年数か月前までは、62ｋｇ～63ｋｇを保っていて、自分では62ｋｇはイエローカード、63ｋｇはレッドカードと決めて用心していた。この状態は25年近くキープしてきた。

　その前は68ｋｇ～69ｋｇあったのだが、朝食を食べないことにして1日2食にした。ただ酒は飲みたいので週6回、缶ビールなら350ｍｌを2本、日本酒なら2合まで飲んでいた。それでだんだんと体重が減って62ｋｇ辺りをキープするようになった。

　コロナ禍で家にいることが多くなって体重が増えたという人が多いとテレビなどで言っていた。自分もその中に入るのかもしれない。

　不思議なのは食事の内容は変わらないし、間食は今はほとんどしないし、毎朝のウオーキングはつづけているのに体重が4ｋｇ以上増えてしまったことだ。4ｋｇというとかなり重い。それだけの物を手で持ってみるとどんなに重いかよくわかる。
それが体重として体に付くと重さを感じないのだ。腹の周りには肉だか脂肪だかしらないが付いて25年間はけていたズボンがきつくてはけなくなった。

　高齢になると痩せているより太っている方がよいと言われるが、4ｋｇの体重増はいかにも多すぎる。どうしたら減らせるのか思案しているがいい方法が見つからない。

　コロナ以前と変わったことは、ボランティアで出かけることがなくなり、コーラスも休みとなり、カラオケにも行かなくなったことだ。英会話クラブもなくなった。その他には昼寝をするようになったことである。これだけで体重が4ｋｇも増えたのだろうか。アルコールの摂取量も減らしているのだが。

最高血圧は「年齢＋90」を目安でよいという

　スマートニュースを見ていたら、「血圧は年齢＋90」位が適切という記事が目についた。「血圧は年齢＋90」というのは何十年も前に言われていたことである。その後だんだんと血圧の基準値が下げられて、現在は高血圧の基準は、家庭血圧で135/85ｍｍＨｇ以上、診察室血圧では140/90mmHg、正常血圧は家庭で115/80mmHg以下,診察室血圧で120/80mmHg以下とされている。基準値の改定の度に高血圧患者が増え、現在は日本に約4300万人もいると推定されている。降圧剤は製薬メーカーによっていろいろ作られ、製薬会社や医者の収入源となっている。

　一方で降圧剤による副作用もいわれ、身体が弱って来ると副作用が強く成ると言われる。週刊誌などでは飲んではいけない降圧剤の名を見る。

　先日、かかりつけの泌尿器科医院の先生に「昔は年齢＋90と言われてましたね」と言ったら、それは過去の話しだと言われた。

　そんなとき、ネットで「年齢＋90」で良いという記事を見つけたのだ。記事を書いたのは満尾正医師である。同医師によると、上の血圧の目安は「年齢＋90」くらいが適切だというのだ。昔言われていたのと同じである。

　満尾医師の説明によると、さほど高くない血圧を無理に薬で下げると血流が低下するという。当然脳の血流も低下する。しかし、脳の健康を保つためには、血流定価は問題だというのだ。

　降圧剤を飲む人が増えたことで、脳溢血の患者は減ったが、一方で脳梗塞の患者は増えているというのだ。私のかかりつけの医者も循環器専門だが、脳梗塞を防ぐことが大事だと言って血液さらされの薬を処方する。

　脳の血流が低下すると視力の低下も招き、思考力も落ちるという。血圧が少し高いくらいの方が元気がいいそうだ。

　私は毎朝起きると血圧を測っているが、最近やや高いことが多くなった。原因は思い当たらない。満尾医師は朝起きた後トイレを済ませて測り、夜寝る前にも測るとよいと勧めている。以前ＮＨＫガッテンでも1日2回測ることを勧めていた。でも私は面倒なので夜は測っていない。

　なお、満尾医師はコレステロールについて、新しいことがどんどん分かってきており、これまでLDLとHDLをそれぞれ悪玉、善玉と呼んでLDL値が高いと下げる薬と処方されたが、最新の研究では心筋梗塞など心臓血管障害の直接の原因はLDL値が高いことではなく、組織の炎症だと分かっているという。炎症を修復するためにLDLが増えているので、LDLは組織修復のために必要なのだそうだ。だから薬で下げてしまうことは危険だという。

怖い誤嚥性肺炎対処法の記事

　スマートニュースを見ていたら、「誤嚥性肺炎を防ぐ筋トレ」という記事があった。誤嚥性肺炎は高齢者に怖いものだ。記事によると「日本人の代表的な死因の一つ」だとあった。喉は40代から老化するということは知らなかったが、私の場合はそれより40年も高齢だ。まさに誤嚥性肺炎を怖れる真っただ中にいる。これから死ぬまで気を付けねばならない。

『飲み込み力』チェックリスト」
　当てはまる項目が一つでもあれば、「飲み込み力」が弱まっているかもしれないという。

□ 食事中にむせたり、せき込んだりすることが増えた。
　これは歳を取るにつれて増えていると自覚している。

□ 上を向いてゴクゴクと水を飲むとむせることがある。
　上を向いてお茶や水を飲むことはない。

□ 大きめの錠剤を飲みにくく感じるようになった
　錠剤を飲むとき、喉にひっかかることがある。

□ 食後にガラガラ声になることがある

　これは大丈夫だ

□ 以前よりも食べるのが遅くなった

　私はゆっくり食べるのが習慣だ

□「声が小さい」と言われるようになった

　今でも大きい声が出る

　誤嚥は喉頭蓋の誤作動

　喉は、飲食物を飲み込む嚥下、呼吸、発声の３つの機能を担う大切な器官で、食道と気管は並んでいるが、食道に空気、気管に飲食物が入らないように交通整理するのが、喉にある喉頭蓋（こうとうがい）だ。誤嚥とは、このシステムが誤作動し、飲食物や唾液が気管に入ること。食べた物が逆流し、胃から気管に入る場合もあるという。
　

　誤作動の原因は、のどのまわりの筋肉や神経が衰えていること。のど仏の位置の低下が、衰えのサインだそうだ。40代以降、男女ともに位置が下がり始め、60代でガクンと下がり、自覚のないうちに、飲み込む力が落ちているというのだ。

　喉の筋肉の鍛え方　

　喉の筋肉は、何歳でも簡単なトレーニングで鍛えられる。

その1は、「のど筋トレ」

①【嚥下おでこ体操】

　喉仏周辺に力が入り、のどの前面が強化される。入浴時やテレビを見ている時など、すき間時間にやるとよい。

　おでこに手のひらを当て、上側に向かって押す。おでこで手を押し返すように、首を前に倒す。おでこと手で押し合った状態を、５秒間キープする。１セット10回。

②【あご持ち上げ体操】

　喉仏の位置を上げる筋肉を鍛える。 座って、机に肘をついた状態で行ってもOK。
（1）両手を軽く握り、手の甲を外側にして、こぶしをあご先に当てる
（2）あごとこぶしで上下に押し合う。下を向いて力いっぱいあごを引き、こぶしであごを上に押し戻すように力を入れて、５秒間キープする。１セット10回。
その2「呼吸筋トレ」

①【ハフィング訓練】

　意識的に咳をして、異物やたんを吐き出す力をつける。いざという時に上手に吐き出せるように、体に覚えさせる。

（1）数回深呼吸をする。息を十分に吸った後、「ハッ！　ハッ！」と、声は出さず　　に勢いよく息を吐き出し、同時に軽く胸を押す。

（2）コホンと軽くせきをする。１セット10 回。

③【口すぼめ呼吸】

　呼吸が浅いと誤嚥しやすくなる。たっぷりと息を吸い、細く長く吐いて、深く呼吸する。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。口をすぼめて、口から細く長く息を吐く。肺の空気を全部出しきるように意識しつつ、お腹をへこませる。吐く時間が吸う時間の2倍になるのが目安。お腹に手を当てて、動きを確認するとよい。1セット5回。
　

　ちなみに、私は根来教授の「4，4，8」呼吸法を毎日続けている。
　

　また、同じ合唱団にいた歯科医から誤嚥予防のための舌を使った筋トレを教えてもらってずっとやっている。やり方は舌を思いっきり出すのを繰り返すのだ。一回に20回やっている。歯科医の知人は誤嚥予防の指導をしていると言っていた。
　

　歌を歌うこともよいというが、コロナで8か月ぐらい合唱が休みなので残念である。カラオケも行っていない。
　

　万一誤嚥して窒息してしまったときの処置法も書いてあった。

　誤嚥した時は5分以内が勝負。水やご飯を飲み込むのは悪化させる場合があるのでNG。上半身を前側へ床と水平に倒し、背中を叩いて強くせきをして吐き出す。それでも出てこない場合はすぐに救急車を。救急車が来るまでの間、「ハイムリック法」という上腹部を突き上げる方法を試す。

【ハイムリック法】
（1）椅子に座り、背もたれに背中を押しつける。両足を肩幅に開き、足裏はしっかり床につける。
（2）両手を組んでお腹に当てる。やや上に突き上げるようにお腹を圧迫する。

　貴重な記事であった。

肝臓チェックリストなるものがあったが

肝臓のチェックリストというのが掲げてあった。39項目もあるが参考になるかどうか。
　1.頭がはげてきた→脳梗塞の可能性が高い。
　2．頭が急に薄くなり始めた。
　3．赤ら顔になってきた（顔がほてる）
　4．顔にしみができはじめた。
　5．鼻のあたまが赤くなってきた。
　6．カミソリ負けをしやすくなった。
　7．目がジュうっ血しがち。
　8．目が見えにくくなってきた。
　9．目がちらつく。
　10．文字が二重に見えたり、ゆがみ、われて見える。
　11．視野が時々狭くなる。
　12．耳鳴りがする。
　13．首の後ろが重く、ときどきふらっとする。
　14．歯茎の色が濃くなった。
　15．歯槽膿漏になった。
　16．肩がこる。
　17．皮膚の色がどす黒くなってきた。（ツヤがない）
　18．皮膚をつかむと、いつまでも赤い色が消えない。
　19．皮下脂肪を摘まむと硬くて痛い。
　20．手足がしびれたり、ふるえたりする。
　21．じっとしていても手の指がふるえる。
　22．文字を書くと右肩上がりか左下がりになる。
　23．直線を描けない。
　24．箸が上手に使えなくなった。（口に物がうまく運べない）。
　25．心臓の付近が時々刺すように痛む→心筋梗塞の可能性が高い。
　26．物忘れがはげしくなった。
　27．舌がもつれる。
　28．意識がなくなったことがある。
　29．風邪でもないのに頭痛、頭重がある。
　30．貧血や耳の病気がないのに時々、めまいがする。
　31.頻繁にのぼせる。
　32．喘息や気管支炎でもないのに空咳がでる。
　33．胃に空気が溜まって苦しい。
　34．傷跡が治りにくい。
　35．下半身が冷える。→静脈瘤ができている。
　36．便秘がちになった。（宿便がたまっている）
　37．生理痛、生理不順がひどい。
　38．痔になった。
　39．化膿性疾患にかかりやすい。
　

東洋医学「気」「血」「水」の関するチェックリスト

　下記は健康の話で聞いたものである。幸いというかこれらにひかかるものはない。以前は寝ている間にこむら返りをすることがあったが今はしなくなった。

 東洋医学における「気」・「血」「水」の状態のチェック

1．気が足りない（気虚」
　・風邪を引きやすい、治りにくい
　・食事が胃に持たれやすい
　・顔色が白い　など

2．気が滞っている（気滞）
　・不眠、または多夢
　・偏頭痛がある
　・イライラして怒りっぽい　など

3．血が足りない（血虚）
　・目が疲れやすい
　・こむら返りがよく起こる
　・めまいや立ち眩みがする　など

4・血流が悪い（瘀血）
　・手足の指先が冷える
　・目の下にクマがある
　・慢性的な頭痛や肩こりがある　など

5、水・潤いが足りない（隠虚）
　・空咳が出る
　・冷たいものを好む
　・顔が火照り、すぐに赤くなる　など

6．水がたまっている（水滞）
　・むくみやすい
　・体が重くてだるい
　・水分を摂った後、お腹がでる　など

筋力を増す「逆トレ」―NHKガッテン

　今日のブログをアップロードしたはずだがどこかに行ってしまったようで、「ブログがないよ」という電話をもらって初めて気がついた。下書きを保存してあったので、それでたすかった。ブログは日にちを間違えたり、保存の前にトラブルがあって保存できないとアップロードできない。今日は大失敗であった。3時間半遅れのアップロードになってしまった。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　7日のNHKガッテンは逆転の発想による「筋トレ」を取り上げた。「椅子に座る」「ダンベルのやり方」「階段の降り方」「懸垂の仕方」などを例にして、これまでのやり方と逆のやり方で筋力が増し、手脚や腰などの筋力がアップする方法を紹介した。

　ある高齢の婦人は杖なしに立ったり歩くことができなかったが、椅子に座るとき、ゆっくりと5秒かけて、椅子にゆっくり座るだけで筋力が付いて歩けるようになったという。そのとき座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにするとより効果的である。

　椅子に座るという動作は日常結構あり、食事、トイレなど回数も多い。その機会に「ゆっくり座る」を心掛けるだけでわざわざ時間を取ってやらなくてもよいという。

　台湾で行われた研究では、階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以上も筋力アップ効果があることが明らかになった。階段を上るときより降りるときの方が筋肉を使う。山登りなどでは下りの方が足に負担がかかる。

　階段降りは太ももの前の筋肉が固く力が入るように、1段1秒くらいの速さで階段を下りるようにする。番組ではビルを利用して、1組にはエレベーターで昇って階段を歩いて降りる、別の組は階段で上まで行き、エレベーターで降りるという実験をした。結果は優位的に歩いて降りる方が筋力アップにつながった。

　懸垂のできない人に、踏み台を使って鉄棒にぶら下がり、ゆっくりと腕を伸ばして降りることを繰り返すトレーニングを2～3週間したら、懸垂ができるようになった。

　ダンベルを使うとき、普通は持ち上げるが、逆にゆっくりと下すようにすると筋力が増した。

　こうした逆の動きの数々、実は、コツがあって、「ゆっくり」逆の動きをすることがポイントである。ゆっくりすることで、筋肉に力が入るのだ。逆の動きをゆっくり行うとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされる」状態になる。そのとき、単に縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップするのだ。

　しかも、筋力アップ効果が高いにもかかわらず、逆の動きは、脳がラクだと勘違いするため酸素消費量は少なく、心拍数も通常の動きに比べて減り、ラクに行えるのだそうだ。

　オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリングマシーンが、心肺に大きな負担をかけられない心不全の方のリハビリで行われている様子を紹介していた。

　日本の高齢者施設では、椅子から立ち上がれるようになるために「座る」トレーニングを行ったり、足を上げて歩くために、持ち上げた足を手で「押し下げる」トレーニングを行ったりして、太ももの筋力が20％近くもアップした人もいるそうだ。

　他にも、「荷物をゆっくりおろす」「体をゆっくり倒す（腹筋の逆）」などの動きでも逆トレをすることができるという。

　台湾で行われた階段上り下りの比較実験では、階段を上ったグループに比べて下ったグループの方が、血圧、血糖値に関わるグルコース、中性脂肪の値がより減少したという結果が出ている。

　気を付けることは、転倒防止のため、不安な方は椅子のひじ掛け、杖、階段の手すり、介助などを使って行うことだ。

　番組では、「筋肉量は2，30代がピークで、それ以降、何もしていないと毎年1％ずつ筋肉が減るとも言われています。将来の寝たきり予防、美ボディ、ダイエット、生活習慣予防のためにも、ぜひ様々な効果が期待される「逆トレ」をやってみてはいかがでしょうか」と言っている。

動脈硬化のチェックリスト

 　死亡率の第1位は癌で30.1％で第2位は心疾患で15.8％、第3位は脳血管疾患の10.7％であるが、心疾患と脳血管疾患を合わせると癌より多いのだ。この二つは血管が原因での疾患である。脳梗塞のような脳血管疾患や心筋梗塞のような心疾患などで死亡する日本人は年間100万人で、そのうち65歳以上は82万人、35歳～64歳は15万人といわれる。

　血管が原因のというのは動脈硬化による。動脈硬化は血管に付着するコレステロールや中性脂肪が原因となる。それが固まりとなったのは粉瘤脂肪（アテローム）ということは昨日までのブログに書いた。

　予防のために動脈硬化のチェックについて取り上げる。

・耳たぶにしわ、しこり　　　　　　　　　　・こむらがえり
・アキレスけんが太い　　　　　　　　　　　・生あくび
・冷え、しびれ　　　　　　　　　　　　　　・立ち眩み,めまい
・足の小指の爪が生えにくい　　　　　　　　・くも状血管腫
・ぶっつけてもないのに青あざがある　　　　・静脈瘤
・手の甲の血管が浮き出てくる　　　　　　　・無症候性脳梗塞
・たまに頭痛がある、片頭痛　　　　　　　　・一過性虚血

　私の場合、手の甲の血管が浮き出ているのが気になる。以前は寝ているときにこむら返りが起きたが自然になくなった。