良い睡眠のために

　長生きをする睡眠時間の続きとして、「良い睡眠をするためのポイント」があった。

　眠不足や睡眠障害は、疲労感をもたらし情緒を不安定にして、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質にも影響を与える。

「うつ」などの一症状として睡眠障害があらわれることが多く、無呼吸を伴う睡眠の問題は高血圧、心臓病、脳卒中の悪化要因とされているため注意が必要だという。

　快適な睡眠を取ることは、健康的な生活や事故防止につながる。質の良い睡眠をとるために、

• 適度な運動習慣

　熟睡をもたらすため定期的な運動習慣を心がけましょう。私は5ｋｍほどの早朝ウオーキングを続けている。そのお陰かよく眠れると思う。

• 食事をとってから胃腸の働きがひと段落するまで、約3時間かかるため夕食は遅くても就寝の3時間前までに済ませましょう。我が家は夕食が遅いので寝るのは食後1時間半ぐらいである。
• 日中の元気がバロメーター

　睡眠時間や睡眠パターンは人それぞれで個人差がある。睡眠不足だからと言って無理に眠ろうとすると、かえって睡眠の質を低下させることもあり、また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ることがあるそうだ。

　「快適に睡眠を確保できているか」判断する方法として、しっかり目覚めて、日中に眠気を感じずに元気に過ごせているかを目安にする。

　私は目覚めはバッチリだが昼寝をする習慣がついてしまった。

• 寝る前のカフェインやアルコールに注意

　カフェインは眠りを妨げる傾向があり、摂ってから30分～1時間後に血中濃度がピークとなり、半減期は約3～6時間程度である。そのため就寝の4時間くらい前からは、カフェインを摂取しないようにという。もの私はコーヒーを飲むのは1日1回だけで夜は飲まないい、お茶はカフェインのないものを飲んでいる。

　また、「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、アルコールに慣れが生じ、酒量が増していくこともあるので注意する。

　私は夕食時に酒を飲んでいる。今は日本酒1合である。

• 　自分なりのリラックス法を！

　眠ろうとする意気込みが、かえって頭をさえさせ寝付きを悪くすることもある。音楽を聴いたり、アロマなどの香りを楽しんだり、読書やストレッチなど、自分にあった方法でリラックスしよう。温めの入浴は寝付きを良くしてくれる。

　私は寝床に入ると静かに寝入るのを待つ。いつの間にか寝てしまっている。

• 日光で体内時計をオン

　日光を浴びると「セロトニン」の分泌が促され、体内時計を刺激し一日の行動に適した生活リズムを作る。

　早起きすることが早寝に通じることはもちろんですが、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠につながる。休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝が辛くなるので注意。

　私は早朝ウオーキングの帰りには日光を浴びている。

• 　短い昼寝でリフレッシュ！

　寝不足だからと2時間も3時間も昼寝をして、かえって夜眠れなくなり生活のリズムが崩れたことはないだおうか？長い昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので、昼寝をするなら午後３時前の20～30分くらいにしておく。

　私は35分間のタイマーをセットしている。寝付く時間も含めてである。