認知症予防に良い食事ー①ー

 　ネットに「認知症リスクが最大23％下がった脳によい食事とは」という記事があった。科学的な検証が進んでいる認知症対策に有効な食事としては、「地中海食」があげられるという。地中海食とは、地中海沿岸に位置する国（イタリア、ギリシャ、スペインなど）で昔から食べられている伝統的な料理のことだ。WHO（世界保健機関）も健康のための食生活の指標として地中海食を推奨しており、認知症の引き金となる脳血管障害や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つといわれている。

　2023年3月にも、イギリスの電子版医学誌（BMC Medicine）で、地中海食をとっている人は、そうでない人にくらべて、認知症のリスクが最大23％も低くなったという報告がされた。

　この報告は、6万人以上の人を対象に、平均約9年にわたって追跡した調査結果に基づくものだという。
地中海食の内容を、とる頻度ごとに分類して示したのが下の図。これは「地中海食ピラミッド」と呼ばれ、食べる頻度の多い食品ほど下に記されている。

　地中海食の特徴は、次のとおり。

　　〇 肉よりも魚が多い

　　〇 食用油はオリーブオイル

　　〇 ナッツ・豆類、野菜、果物など、植物性の食品が豊富

　　〇 適量の赤ワイン

　すべてを取り入れるのは難しくても、少しでもこれらの食材を食べることを意識するとよいという。その積み重ねによって食習慣が変化していき、認知症グレーゾーンからUターンできる確率が高くなる。

■肉より魚がいいのは「脂肪酸」に秘密がある。

　なぜ地中海食では肉より魚がすすめられているのか？その理由は、魚に豊富な「オメガ3」と呼ばれる不飽和脂肪酸（DHA・EPA）。

　オメガ3脂肪酸を日常的に摂取していると、脳の記憶力・学習能力の向上に役立つといわれており、65歳以上の日本人、約1万3000人を対象とした東北大学の研究チームの調査でも、魚を食べる量が最も少ないグループにくらべて、魚を食べる量が最も多いグループは、認知症リスクが16％も低下したことが報告されている。

　魚のなかでもマグロ、カツオ、サバ、イワシ、サンマといった背の青い魚にオメガ3は多く含まれている。手軽にサバ缶やイワシ缶などを活用するのもよい。

　また、わかめ、昆布、ひじきといった海藻類にもオメガ3は豊富で、人気のエゴマ油やアマニ油も、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の有効な補給源となる。

　私は子ども頃から魚を食べてきた。もっとも戦前戦後は肉は高くて買えなかった。幸いなことに南紀新宮は魚の宝庫で毎日行商のおばさんが魚を売りに来ていた。母はいつも魚を買って食事に供してくらた。学校の弁当にも必ずおかずは魚であった。食べた魚は全て青み魚であった。今思うと実に健康な食事であったと思う。

　魚が好きなので、今でも魚を買うことが多い。つまには「魚ばかり買う」と小言を言われている。