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2021年11月20日 (土)

ガッテン「朝たん」から 朝の蛋白異質摂取の大切さ

 17日のNHKガッテンは、「朝たん」をキーワードとして放送した。立川志の輔がこの言葉は一生忘れないと言っていたが、「朝たん」とは、「朝ごはんたんぱく質」のこと。

 筋肉と筋肉を作るたんぱく質についての研究で、筋肉合成のメカニズム上、朝は体がたんぱく質を特に必要とする時間帯なのだというのだ。プロテイン飲料などでたんぱく質を摂取しても、なかなか筋肉量が増えないのは、朝ごはんのたんぱく質が足りていないせいかも知れないという。

 筋肉は合成と分解を繰り返している。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質で、たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれる。

 このアミノ酸だが、筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素なのだという。それで、体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要なのだ。しかし、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちになる。

 ではどうするかというと、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきたのだ。それで寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性があるという。しかも、寝る前にたんぱく質をたくさん取ってもそれは蓄えられないのだ。

 そこで、オススメしたいのが「朝たん」なのだという。体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられているという。

 では一体どれくらいのたんぱく質を朝とればいいのか?大切なのは、たんぱく質を3食で20gずつ均等にとることだそうだ。専門家によると、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10g程度しかとれていないのだそうだ。

 そこで番組では、神奈川県立保健福祉大学の鈴木志保子教授に監修してもらい、食材に含まれているたんぱく質の量の目安がわかる“朝たん”カードを作った。「朝たんカード」は36枚あり、ガッテンHPからダウンロードできる。

魚肉ソーセージ1本 7g、アンパン1個 7g、メロンパン1個 6g、卵1個 6g、鮭フレークスプーン1杯(25g)6g、

鮭 1切れ(20g)5g、うどん、ソーメン 1玉 5g、牛乳、豆乳軽くコップ1杯 5g、レーズンパン1枚 5g、鶏むね

肉1/10 5g、プリン1個 5g、鯖1切れ 4g、食パン1枚 4g、納豆1カップ 4g、チーズスライス1枚 6p1個 4

g、玄米ご飯 1椀 4g、豆腐 1/6 3g、ハム2枚 3g

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