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2021年11月25日 (木)

健康に良い呼吸法

 30年ぐらい前だろうか定かではないが、ハーバード大式の4・7・8呼吸法を知った。それでその呼吸法を実践してきた。あるときハーバード大式呼吸法を改善したという、根来秀行教授の4・4・8呼吸法というのがあることを知り、以来それを実践してきた。どうして448呼吸法にしたかというと、覚えやすいからだ。

 この呼吸法によって、次の様な効果があるというのだ。
 ◎緊張緩和  ◎イライラ解消、 ◎不安解消、 ◎ストレス解消、
 ◎横隔膜トレーニング、  ◎脳疲労のリセット、 ◎睡眠によい

 大切なのは日頃呼吸と呼んでいる「肺呼吸」よりも、むしろ、そのあとに血管内で行われる「細胞呼吸(内呼吸)」だという。人体には、60兆個ほども細胞がある。その細胞に酸素を届け、二酸化炭素を回収するのが細胞呼吸で、そのガス交換が停滞すると、とたんに脳は酸欠をおこし、体調は悪化。ダルい、集中力が続かない…などがおこるという。

 そんな大切な細胞呼吸を、スムーズにおこなうには、日常呼吸を見直すことだという。「浅い呼吸」では呼吸回数が多くなって二酸化炭素濃度が下がりすぎ、その先の細胞呼吸が十分に機能しなくなるという。その原因のひとつには「IT猫背」といわれるPC・スマホ姿勢も関係しているのだ。呼吸を整えるには姿勢も大切というわけだ。

 多忙な人ほど交感神経優位になりやすく、交感神経が上がりっぱなしになることでも細胞呼吸は滞るため、体の修復・再生が進まず、疲れをますますため込むことになる。この悪循環を断ち切るためには、副交換神経のスイッチを入れる呼吸法によるブレークタイムを設けることが欠かせないというのだ。自律神経を意識的にコントロールできるのは呼吸法だけなのだ。

 呼吸法は、思い立ったらすぐ実践でき、特別な道具も必要としないので、最適な健康法といえる。不安や怒りや緊張などのストレスを感じたときに気持ちをリセットしてくれる「4・4・8呼吸法」。これをわずか3分程度続けるだけで、緊張・興奮を引き起こす交感神経の暴走をくい止め、気持ちを落ち着かせることができる。

 そのやりかたは、
 息を吐きだしてから始める。楽な姿勢で行う。4・4・8呼吸法は鼻呼吸である。

 まず、4秒間鼻で息を吸う。次に4秒間息を止める。そして8秒間で鼻から静かに息を吐き切る。
 それを4回繰り返すと言っているが、私は8回やっている。また根来教授は毎日何回もやるとよいと勧めている。私は寝る前と朝入浴するときにやっている。
 なお、この呼吸法は腹式呼吸で行っている。
 

※参考
 ここからはスマートニュースで見つけたヨガ・インストラクターの楠部静代氏の解説である。(知らないともったいない!1日たった5分の「腹式呼吸」で全身の代謝アップ)

 呼吸には横隔膜が関係している。横隔膜とは胸とお腹の間にあるドーム型で自分の意志でコントロールできる筋肉である。
息を吸うことで、横隔膜は下がり「交感神経」が優位になり、筋肉はこわばり緊張状態になる。

 息を吐くことで、横隔膜は上がり半球状になり「副交感神経」が優位になり、筋肉はゆるみリラックスした状態になる。
深い呼吸を繰り返すことで、心と体がゆるみ穏やかな状態となり、自律神経のバランスを整えることができる。

 腹式呼吸で嬉しいおまけがある。それは横隔膜が上下に動くことで、尿道や肛門まわりを閉める骨盤底筋と連動するため、深い呼吸を行うことで骨盤周りにアプローチでき、くびれや尿漏れ予防にも効果的!というのだ。

 

 男性は腹式呼吸を覚えやすいと言われるが、私は合唱団に入ったとき、毎回腹式呼吸のトレーニングを受けた。発声には腹式呼吸が必須だからだ。初めはぎこちなかったが、だんだんと慣れていつの間にか自然に腹式呼吸ができるようになった。

 

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