血圧をさげるのによい食べ物

　またまたスマートニュースで「血圧下げる優れた食べ物とは？ おすすめ20選｜高血圧の予防と改善が期待できる食品一覧」という記事を見つけた。ただ、記事をPCで見ようとしたらウイルスバスターによって安全でないとブロックされてしまった。仕方がないのでスマホで探してみることができた。
　

　近年、日本はもちろん世界的に、食を通じた高血圧予防として、血圧管理に特化した「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension」という考えが浸透してきており、果物、野菜、低脂肪乳製品、それから食物繊維が豊富な食材を数多く、食生活に取り入れることを何よりも重視する傾向にあるという。

　この「DASH食」とは、アメリカで行われた調査・研究からまとめられた血圧の改善に高い効果が期待できるとされる食事法だ。そこではカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を多めに摂り、飽和脂肪酸とコレステロールを減らすことを推奨している。

　カルシュウム、マグネシュウム、カリウム、たんぱく質、食物繊維を豊富に含む食材を重点的に用いるDASH食は高血圧を防ぐことが大いに期待できる食事法だという。
　

　ここに推奨されている食べ物の中で、日常容易に手にはいるのは、バナナ、キウイ、納豆、ヨーグルト、アボカド、ブロッコリー、サケやサバ、サツマイモ、赤パプリカ、オリーブオイルである。最近バナナを食べていないが、これから食べようと思う。我が家では残念ながらオリーブオイルは使っていない。

①キウイフルーツ
　オスロ大学病院の研究によると、1日3個のキウイをたべると血圧が決定的に下がるという。キウイは1個1100円前後するから、300円は大変だ。

②バナナ
　バナナはカリウムの豊富な果物の代表である。普通のバナナ1本可食部100ｇには、訳360ｍｇのカリウムが含まれているそうだ。また、バナナにあるＧＡＢＡ（γーアミノ酪酸）は、血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑え、血圧上昇を抑えるという。

③納豆
　ナットキナーゼは血流をよくすることが知られている。また、血栓を溶けにくくする血栓溶解阻害物質を分解する作用などが分かってきており、血栓をいろんな角度から溶解するのが特徴である。

④ベリー類
ブルーベリーなどのベリー類は、血行を良くする一酸化炭素の生成を高めるという。

⑤ヨーグルト
100ｇあたり、120ｍｇのカリウムが含まれている。

⑥アボカド
　カルシウム、カリウム、マグネシウムなどが豊富。アボガド1個に720mgのカリウム。

⑦ブロッコリー
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜にはカルシュウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンなどが豊富。

⑧ニンニク　　アリシンが血圧を下げる。

⑨オリーブオイル　　ポリフェノールが豊富

⑩葉物野菜　　カリウムが豊富。

⑪オートミール　　

⑫桃、ネクタリン　　カリウムが多い。

⑬ピスタチオ　　血管の硬化を予防し、心拍数を低下させる。

⑭ザクロ

⑮赤パプリカ　　カリウム、ビタミンA

⑯カボチャの種　　マグネシュウムと亜鉛

⑰サーモンとサバ
炎症を抑え、血圧を下げる効果の高いオメガ3脂肪酸の宝庫

⑱サツマイモ　　カリウムとマグネシウム。
　その他に知らない食べ物として、「ビーツ」と「キヌア」が挙げられている。