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2021年7月 9日 (金)

筋力を増す「逆トレ」―NHKガッテン

 今日のブログをアップロードしたはずだがどこかに行ってしまったようで、「ブログがないよ」という電話をもらって初めて気がついた。下書きを保存してあったので、それでたすかった。ブログは日にちを間違えたり、保存の前にトラブルがあって保存できないとアップロードできない。今日は大失敗であった。3時間半遅れのアップロードになってしまった。                     

 7日のNHKガッテンは逆転の発想による「筋トレ」を取り上げた。「椅子に座る」「ダンベルのやり方」「階段の降り方」「懸垂の仕方」などを例にして、これまでのやり方と逆のやり方で筋力が増し、手脚や腰などの筋力がアップする方法を紹介した。

 ある高齢の婦人は杖なしに立ったり歩くことができなかったが、椅子に座るとき、ゆっくりと5秒かけて、椅子にゆっくり座るだけで筋力が付いて歩けるようになったという。そのとき座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにするとより効果的である。

 椅子に座るという動作は日常結構あり、食事、トイレなど回数も多い。その機会に「ゆっくり座る」を心掛けるだけでわざわざ時間を取ってやらなくてもよいという。

 台湾で行われた研究では、階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以上も筋力アップ効果があることが明らかになった。階段を上るときより降りるときの方が筋肉を使う。山登りなどでは下りの方が足に負担がかかる。

 階段降りは太ももの前の筋肉が固く力が入るように、1段1秒くらいの速さで階段を下りるようにする。番組ではビルを利用して、1組にはエレベーターで昇って階段を歩いて降りる、別の組は階段で上まで行き、エレベーターで降りるという実験をした。結果は優位的に歩いて降りる方が筋力アップにつながった。

 懸垂のできない人に、踏み台を使って鉄棒にぶら下がり、ゆっくりと腕を伸ばして降りることを繰り返すトレーニングを2~3週間したら、懸垂ができるようになった。

 ダンベルを使うとき、普通は持ち上げるが、逆にゆっくりと下すようにすると筋力が増した。

 こうした逆の動きの数々、実は、コツがあって、「ゆっくり」逆の動きをすることがポイントである。ゆっくりすることで、筋肉に力が入るのだ。逆の動きをゆっくり行うとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされる」状態になる。そのとき、単に縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップするのだ。

 しかも、筋力アップ効果が高いにもかかわらず、逆の動きは、脳がラクだと勘違いするため酸素消費量は少なく、心拍数も通常の動きに比べて減り、ラクに行えるのだそうだ。

 オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリングマシーンが、心肺に大きな負担をかけられない心不全の方のリハビリで行われている様子を紹介していた。

 日本の高齢者施設では、椅子から立ち上がれるようになるために「座る」トレーニングを行ったり、足を上げて歩くために、持ち上げた足を手で「押し下げる」トレーニングを行ったりして、太ももの筋力が20%近くもアップした人もいるそうだ。

 他にも、「荷物をゆっくりおろす」「体をゆっくり倒す(腹筋の逆)」などの動きでも逆トレをすることができるという。

 台湾で行われた階段上り下りの比較実験では、階段を上ったグループに比べて下ったグループの方が、血圧、血糖値に関わるグルコース、中性脂肪の値がより減少したという結果が出ている。

 気を付けることは、転倒防止のため、不安な方は椅子のひじ掛け、杖、階段の手すり、介助などを使って行うことだ。

 番組では、「筋肉量は2,30代がピークで、それ以降、何もしていないと毎年1%ずつ筋肉が減るとも言われています。将来の寝たきり予防、美ボディ、ダイエット、生活習慣予防のためにも、ぜひ様々な効果が期待される「逆トレ」をやってみてはいかがでしょうか」と言っている。

 

 

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