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2016年6月23日 (木)

NHKスペシャル、「キラーストレス」第2回を見て

 現代はストレスフルな社会である。私のように退職して僅かな年金だけで好きなことだけをしている人間でも何かとストレスが多いと思われる。

  NHKスペシャルの「キラーストレス」の2回目の放送を見た。土曜日の1回目は見逃してしまったが、2回目はストレス対処法についてであったからメモしておいた。

  ●ストレスが起きる仕組み

  ストレスを感じると脳の扁桃体は副腎に指令を出す。すると副腎はいろいろなストレスホルモンを出すのだそうだ。そしてストレス反応がおきるのだ。

  その中でコレチゾールというホルモンは脳に行き消滅するが、多すぎると脳の一部を破壊するという。

  ストレスを与えたマウスで調べたら、海馬の神経細胞が減少することが分かったそうだ。それとうつ病の発症と関係があると考えられているという。また、海馬は記憶に関係しているので認知症とも深い関係があるというのだ。

  ストレスには、2つあり、

  ①「頑張るストレス」→アドレナリンが出て心臓の心拍数を上げるなど体に影

               響する。

  ②「我慢するストレス」→コルチゾールが出て心の反応を起こす。

 ●マインド・ワンダリング 

  マインド・ワンダリングといって過去のことをいろいろと考え、思い出して悩み、目の前のことを考えない。だいたい48%、つまり半分はマインド・ワンダリングに費やしていることが分かったそうだ。その時間はストレス反応が続くことになる。

  子どもの時に大きなストレスを感じた人は、大人になって扁桃体が大きくなっていることが分かった。扁桃体が大きいとストレスホルモンを出す指示が多くなる。

 ●ストレスを解消する2つの方法

 ①コーピング→自分が気分を転換できることを出来るだけたくさん書きだす。

         100ぐらい書くとよいという。例えば、音楽を聴く、散歩に行く、漫画

         を見る、映画に行く、友達と話す、酒を飲む、菓子を食べる、お茶

         を飲む、子どもの頃を思い出す、100万円当たったと思う、猫とた

         わむれる・・・・・。

  自分ができることを列挙して、その時のストレスに合いそうなものをやるのだ。ある人は、川の流れを見ると落ち着くことが分かったという。別の人は木にだきつくと心が落ち着いたという。

  書きだしたそれぞれの対処法をやって感じた効果を10点満点で記録するとよいという。

  コーピングは前頭葉を活性化し、扁桃体の抑制ができるのだ。前頭葉のコントロールを回復させる練習であるというのだ。

 ②マインドフルネス→「今の瞬間」の現実に常に気づきを向け、その現実をあるが

             ままに知覚し、それに対する思考や感情にとらわれないでい 

             る心の持ち方である。今や世界各地で行われているそうだ。

 ◎やり方

 最初は、10分~15分を目途に。

(1)背筋を伸ばして、りょうかたを結ぶ線がまっすぐになるように座り、眼を閉じる。脚は組んでも、正座でも、椅子でもよい。背筋が伸びて身体の力が抜けている楽な姿勢。

(2)呼吸をあるがままに感じる

 呼吸をコントロールしない。身体に任せる。呼吸に伴って腹や胸がふくらんだりちじんだりする感覚に注意を向ける。腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと頭の中で追って行くと感じやすくなる。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない

 いろいろな雑念が浮かんでくるが、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻す。

(4)身体全体で呼吸するようにする

 吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出て行くように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と心の中で唱えるとよい。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく

 さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことの出来る現実の全てを見守るようにしていく。

 自分を取り巻く部屋の動き、温度、広さなどを感じ、さらに部屋の外の音など外の空間にも気を配っていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」は続けるが、何か雑念が出て来ても、その辺りに漂わせておき、「戻ります」とはせずに、消えて行くのを見届ける。

(6)瞑想の終了

 まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていく。伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻る。

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