スタンフォードの自分を変える教室を読んで―⑥―瞑想の仕方

　たった3分間の瞑想の練習をしただけでも注意力と自制心が向上するという研究があるそうだ。11時間後には脳に変化が現れたという。

　集中力を持続したり、気が散るのを無視したり、衝動を抑制したりするのに重要な領域の神経間の連絡が増加していた。

　また、別の研究では、瞑想を8週間続けたところ、日常生活で自己認識の度合いが向上し、脳で自己認識をつかさどる部分の灰白質が増加しているのが分かったという。（P.51）

　こうした脳の変化が起きるのは、瞑想によって前頭前皮質への血流が増えるからだ。ということで、次のような瞑想の仕方を述べている。

　呼吸に意識を集中して瞑想をするのが簡単で効果的であるという。

①椅子に姿勢よく座るか、畳に座布団を敷いて胡坐をかく。両手は膝の上に置く。そわそわ気をとられないようにすることが大事。

②呼吸に意識を集中する。眼を閉じるか、どこか1点を見つめる。心のなかで「吸って」「吐いて」と言いながら呼吸する。気が散りだしたら意識を呼吸に戻す。そのことが前頭前皮質を活性化させ、脳の中枢のストレスや欲求を鎮めるのだという。

③数分経ったら「吸って」「吐いて」をいうのをやめて、呼吸している感覚だけに集中する。自己コントロールだけでなく、自己認識のトレーニングになるという。

④1日5分から始めて、毎日10分から15分やるとよい。（P.53）

　第2章では意志力を扱っているが、瞑想は意志力のために体の状態を整えるのに、簡単で効果的な方法であり、「心拍変動」も上昇させると書いている。

　また、ゆっくりと呼吸をする効果についても書いている。意志力をてきめんに高めるには、呼吸を1分間に４回から６回にすることだという。（１回に１０秒から１５秒）

　呼吸をゆっくりにすると、前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇するというのだ。この方法を数分間やると、気分が落ち着いてコントロールできるようになるという。

　ゆっくりと息を吐くことに意識を集中するとよい。完全に息を吐けば自然に吸い込まれるのである。この練習を定期的に行えば、ストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究でわかっているそうだ。（P.75）

　この本では触れていないが、呼吸は一般には腹式呼吸が良いと言われている。歌を歌うとき、スポーツをするとき、腹式呼吸である。座禅をやったことがないので分からないが、呼吸は腹式であろう。そしてゆっくりと息を吐くことに意識を向けるのだと思う。

　この本では、第１章で「瞑想」について述べ、第２章では改めて呼吸法について述べているが、私は、瞑想においてもゆっくりとした呼吸を行えばいいと考える。どうせ呼吸に意識を集中して瞑想するのであるから、ゆっくり呼吸も同時に心がければ効果が倍増すると思うし、決して不自然ではないのだ。

　また、瞑想や呼吸法は布団の上に横臥していても可能だから、夜中に目が覚めて眠れないときなどにやれば有効ではないかと思う。

　実際自己催眠法では、横臥して両腕に意識を持って行って、腕が温かくなったと暗示をかける方法がとられる。共通したところがあるように思う。